PRÁTICA

Introdução

Muito bem, prezado leitor; depois de tanta teoria, é hora de por em prática seus conhecimentos. Como já vimos, para emagrecer você deve levar uma vida ativa, beber de 1,5 a 2,0 litros de água por dia (de preferência gelada), fazer exercícios e controlar sua alimentação (fazer dieta).

Trata-se de uma soma de esforços! Você não precisa fazer tudo, mas quanto mais você fizer, mais fácilmente você emagrecerá.

Já falamos sobre vencer a preguiça, levar uma vida ativa e beber água (veja no capítulo de “Amigos e inimigos”). Agora vamos estabelecer um programa de exercícios e uma dieta. É óbvio, mas não custa ressaltar que de agora em diante é preciso ler e fazer, pois só ler emagrece muito pouco.

Veremos que gastar 1.000kcal por semana (1.000kcal/sem) em um programa de exercícios é uma meta razoável e já sabemos que uma dieta deve ter em torno de 1.500kcal/dia. Então, tipicamente, são 1.000kcal/sem de exercícios contra 10.500kcal/sem de alimentos. 1.000 contra 10.500!

A simples observação destes números mostra que a dieta é a parte mais importante de qualquer programa de emagrecimento (inclusive do nosso).

Note, por favor, que se você não faz nenhum tipo de controle de sua alimentação, você pode estar comendo 3.000kcal ou 4.000kcal por dia, o que é muito muito muito mais do que você precisa. Nesse caso, você deverá realizar mudanças profundas em sua alimentação e em seu estilo de vida. Comece aos poucos, mas ao longo de alguns meses sua alimentação deverá estar radicalmente diferente (com menos quantidades, menos inimigos e mais amigos).

Note também que se você tenta seguir uma dieta, mas come apenas um pouquinho a mais, digamos, 10% a mais, são 1.050kcal/sem a mais. Você nem se dá conta e acha que está seguindo corretamente sua dieta. No entanto, estas 1.050kcal/sem extra são mais do que as 1.000kcal/sem que você gasta com exercícios e quase que certamente você não vai emagrecer, apesar de todo o seu esforço.

Por outro lado, se você consegue sair da mesa sempre com um pouquinho de fome, comendo sempre um pouquinho a menos (10% a menos), serão 1.050kcal/sem a menos. Mais as 1.000kcal dos exercícios e você terá um déficit de 2.050kcal/sem, o qual vai te fazer emagrecer quase 1kg/mês.

Conclusão 1: Um pouquinho a mais ou a menos em todas as refeições faz a diferença!

Conclusão 2: Se você se esforça e tenta realmente emagrecer, mas não consegue de jeito nenhum, não desista e não pense que está tudo errado ou que é o seu metabolismo que é lento ou diferente. O mais provável é que seja apenas por causa deste pouquinho a mais.

Como sempre, nossa recomendação básica é que você leia tudo pelo menos uma vez. No entanto, como o seu objetivo agora é estabelecer a sua dieta e o seu programa de exercícios, talvez você prefira ler apenas até firmar posição em relação a estes objetivos. Pedimos desculpas se algumas partes do texto ficaram com excesso de detalhes ou mesmo enfadonhas, mas todos os assuntos são cheios de alternativas e preferimos pecar por excesso do que por omissão. Além disso, considere que enfadonho para uns pode ser interessante para outros...

ATENÇÃO: Se você tem alguma restrição de saúde, alguma alergia ou qualquer dúvida, procure um médico. No entanto, a grande maioria das pessoas pode seguir nossas sugestões sem maiores preocupações.

Vamos lá!

O Programa de Exercícios

A caminhada foi eleita como nosso exercício básico. A caminhada é natural, agradável e pode ser feita  pela grande maioria das pessoas (fomos feitos para caminhar). O programa Emagremat de caminhadas é apresentado na tabela abaixo. No entanto, se você prefere outro tipo de exercício, veja nossas sugestões em “Caminhar e correr” e em “Outros exercícios”. E siga aprendendo nas seções de frases e de perguntas.

Você deve começar pelo nível que você consegue fazer com alguma facilidade (não muita).

Assim, p.ex., a maioria das pessoas pode começar pelo nível 5, onde é preciso caminhar 2,5km em meia hora. No entanto, se você é uma pessoa muito sedentária e/ou não faz caminhadas há muito tempo, comece pelo nível 1 ou pelo nível 2. E se você é uma pessoa razoavelmente ativa, com menos de 60 anos, você provavelmente pode começar pelo nível 10, caminhando 4,7km em 50 minutos.

Você deve permanecer no mesmo nível pelo menos por 6 caminhadas, mas pode permanecer nele pelo tempo que achar necessário (15 ou 30 caminhadas). No entanto, se você tem entre 13 e 65 anos, o seu objetivo é alcançar o nível 12 em, no máximo, 6 meses. E depois se acostumar com a rotina de fazer três caminhadas nível 12 por semana (gastando 900kcal/sem, 130kcal/dia e 4.000kcal/mês).

Este é nosso programa mínimo aceitável (6km em 1h, 3x/sem).

Então não perca tempo e comece hoje!

Caminhar e correr

Se você já está fazendo 3 caminhadas nível 12 por semana há pelo menos 3 meses e sente que pode mais, uma das melhores alternativas é correr parte de sua caminhada. Por esta razão, Emagremat elaborou a seguinte tabela sugestão de caminhadas e corridas, onde, por conveniência, o tempo total é sempre o mesmo (uma hora).

Assim, a sugestão Emagremat (nível 1) é que você comece caminhando 30 minutos, depois corra apenas 10 minutos e depois caminhe novamente 20 minutos. É importante que você comece caminhando, para aquecer o corpo antes da corrida; e que você termine caminhando, para se acostumar com o repouso que se seguirá.

Como antes, você deve permanecer no mesmo nível pelo menos por 6 caminhadas/corridas, mas pode permanecer nele pelo tempo que achar necessário, talvez 15, talvez 30 caminhadas/corridas, até chegar ao seu nível máximo.

A distância total percorrida e o gasto energético apresentados na tabela foram calculados supondo que você caminha a 6km/h (como na caminhada nível 12), corre a 9km/h e gasta 50kcal/km (caminhando ou correndo).

Correr a 9km/h é uma meta bem razoável para pessoas entre 15 e 50 anos. No entanto, não se preocupe se você corre mais devagar ou mais rápido. O importante é que correndo você estará se esforçando mais e fazendo mais do que só caminhando

Note que a tabela acima é apenas uma sugestão e que você pode adaptá-la à vontade (como sempre). No entanto, procure respeitar a ideia de começar e terminar caminhando, e de correr uma única vez.

Outros exercícios

Esta seção é dedicada àqueles que cogitam fazer diferente do que o sugerido anteriormente. Leia tudo com atenção, pois algo pode lhe interessar.

1) Se você já está fazendo 3 caminhadas nível 12 por semana há pelo menos 3 meses e sente que pode mais, veja a seguir outras ideias:

1.1) Faça caminhadas mais longas. O gasto energético de caminhar ou correr uma mesma distância é aproximadamente o mesmo (50kcal/km), de forma que para aumentar o seu gasto energético e emagrecer com maior facilidade, você deve aumentar a distância percorrida (correndo ou não).

1.2) Faça mais caminhadas. Com 4, 5 ou 6 caminhadas nível 12 por semana, seu gasto energético será de 1.200kcal, 1.500kcal ou 1.800kcal por semana.

1.3) Faça 2 ou 3 dias de musculação em uma academia, além dos 3 dias de caminhadas nível 12. Esta é a opção que Emagremat considera mais benéfica para a sua saúde. Quanto ao gasto energético, vai depender da musculação e pode ser maior ou menor que o do item (1.2) acima (fale com seu professor).

1.4) Se você não pode ou não quer ir a uma academia, talvez você possa comprar alguns pesos e elásticos, e fazer musculação em casa. Esta opção normalmente leva a exercícios mais simples e gasto energético menor do que quando você vai a uma academia, mas pode ser muito proveitosa. No entanto, para fazer musculação sozinho, Emagremat recomenda que você consulte um profissional nas primeiras semanas (para aprender), e depois, a cada 3 ou 6 meses (para revisar).

1.5) Uma opção “light” para musculação é fazer apenas abdominais. Comece com 3 séries de 5 ou 10 até fazer 300 ou mais por dia. Procure na internet por abdominais básicos, que mantenham seus pés no chão, e evite os complicados.

2) Se você está fazendo apenas uma ou duas caminhadas nível 12 por semana, ou se você nem consegue chegar ao nível 12, o que você realmente merece é um puxão de orelhas. Por favor, se esforce um pouco mais!

3) Se você prefere natação, ótimo. Natação é o exercício mais completo e você nem vai precisar fazer musculação. O gasto energético depende muito da forma como você nada, mas se você é um nadador razoável, você gasta algo em torno de 200kcal para nadar 1km (1.000m). Então comece com 200m ou 300m e vá aumentando até 1km ou 2km.4) Se você prefere ciclismo, corrida, dança, remo, futebol, vôlei, tênis, tênis de mesa, aulas de aeróbica, pular corda ou qualquer outro exercício ou atividade aeróbica, informe-se a respeito do gasto energético. Procure em livros, na internet e/ou fale com o seu professor. Consulte sempre mais de uma fonte para fazer uma média. Comece devagar e vá aumentando tanto a duração quanto a intensidade do exercício. Seu objetivo Emagremat é gastar algo entre 1.000kcal e 2.000kcal por semana, mas seu objetivo pessoal é fazer algo que você goste!

4) Se você prefere ciclismo, corrida, dança, remo, futebol, vôlei, tênis, tênis de mesa, aulas de aeróbica, pular corda ou qualquer outro exercício ou atividade aeróbica, informe-se a respeito do gasto energético. Procure em livros, na internet e/ou fale com o seu professor. Consulte sempre mais de uma fonte para fazer uma média. Comece devagar e vá aumentando tanto a duração quanto a intensidade do exercício. Seu objetivo Emagremat é gastar algo entre 1.000kcal e 2.000kcal por semana, mas seu objetivo pessoal é fazer algo que você goste!

Então decida-se e comece.

Perguntas e respostas I

Preciso mesmo fazer exercícios? Não. Nossa Regra de Ouro diz que para emagrecer você precisa ter um déficit de energia, não importanto se este déficit vem de comer menos ou de fazer exercícios. Então, sem dúvida, você pode emagrecer apenas fazendo dieta. No entanto, a não ser que você tenha alguma limitação física muito séria, Emagremat recomenda enfaticamente que você faça algum tipo de exercício (só vai te fazer bem).

Qual é o mínimo de exercícios que devo fazer? O mínimo recomendado por Emagremat é de 3 caminhadas nível 12 por semana (6km em 1h, 3x/sem), o que gera um gasto energético de aproximadamente 900kcal/sem. No entanto, repetindo, procure fazer mais.

Posso aumentar cada vez mais a intensidade e/ou a duração dos meus exercícios? Não. Nem 8 nem 80! Emagremat quer que você faça exercícios, mas não apoia exageros. No caso, exercícios demais podem causar problemas musculares e/ou articulares. Assim, o seu gasto energético com exercícios não deve superar 2.5000kcal por semana (kcal/sem), a não ser que você tenha supervisão profissional. Um limite razoável para a maioria das pessoas é de 2.000kcal/sem, mas já consideramos 1.500kcal/sem uma média muito boa, ou seja, 5 caminhadas nível 12 por semana já está muito bom.

Posso emagrecer fazendo apenas exercícios, sem fazer dieta? Sim. Quando você faz exercícios você gasta energia e emagrece ou engorda menos. Assim, se o seu peso é estável, se você continua comendo de forma adequada e começa a fazer exercícios, você vai emagrecer, com certeza. O problema é que muitas pessoas comem mais quando fazem exercícios (porque fazer exercícios “dá fome”). Comendo mais, engordam; fazendo exercícios, emagrecem. O resultado final pode ser qualquer coisa (emagrecer, ficar com peso estável ou engordar). Na prática, a maioria das pessoas consegue emagrecer pouco fazendo exercícios e não controlando sua alimentação. Por esta razão, uma dieta é sempre recomendada.

Quanto vou emagrecer fazendo exercícios? Vimos em “Teoria / Quanto vou emagrecer” que para queimar 1kg de gordura é preciso ter um déficit de energia em torno de 8.000kcal. Assim, se o seu peso está estável e você começa a fazer o mínimo recomendado de exercícios (6km, 3x/sem = 18km/sem), seu déficit passa a ser de 900kcal/sem e você vai emagrecer em torno de 110g/sem (um pouco menos do que 0,5kg/mês). E se você fizer o dobro do mínimo (36km/sem) você vai emagrecer em torno de 1kg/mês. No entanto, lembre-se que você não emagrece “só” em função dos exercícios e, sim, em função de uma soma de esforços. E lembre-se também do Emagre-efeito da estabilidade...

Posso fazer só musculação? Sim, claro que pode. Musculação te deixa mais forte, mais definido e mais bonito. No entanto, emagrece pouco ou nada (você perde gordura, mas ganha músculos). Emagremat considera musculação importante como complemento dos exercícios aeróbicos e da dieta, mas entre não fazer nada e fazer musculação, faça musculação (sem exageros).

Devo fazer alongamentos? Sim. Antes dos exercícios os alongamentos servem como aquecimento e diminuem as chances de lesão. Depois dos exercícios, seu corpo está quente e você consegue alongar mais, ficando mais ágil e flexível. Então, sim, faça alongamentos antes e depois dos exercícios, ou a qualquer hora, para relaxar.

Como devo respirar? Em exercícios leves, como em caminhadas com 30min. ou menos, não se preocupe, apenas respire normalmente. Em exercícios mais fortes, procure respirar no ritmo do exercício, inspirando pelo nariz e expirando pela boca. Assim, no início de uma corrida, p.ex., você pode marcar um ritmo inspirando durante 4 passos (4i) e expirando durante outros 4 passos (4e). Depois, quando começar a faltar ar, passe para 3i/3e (inspirar e expirar durante 3 passos) e depois para 2i/2e. Depois de alguns meses, quando você já tiver um melhor condicionamento físico, você vai notar que inspirar mais rapidamente é melhor. Você pode tentar 3i/5e, 2i/4e ou 1i/3e, ou ainda 3i/4e/p, 2i/3e/p ou 1i/2e/p, onde “p” representa um passo onde você não faz nada (nem inspira, nem expira).

Mais sobre exercícios I

Fazer exercícios é tudo de bom, porque facilita o emagrecimento, melhora a saúde e a qualidade de vida, aumenta a disposição e ainda te deixa mais bonito (ver refs. [1] e [2]).

Exercícios aeróbicos diminuem o risco de ter diabetes tipo II (de longe, a mais comum), osteoporose e problemas cardíovasculares. Diminuem a pressão e melhoram a circulação sanguínea. Auxiliam no controle do colesterol e (óbvio) da obesidade.

Exercícios aeróbicos liberam no seu corpo serotonina, endorfina e vários outros neurotransmissores que alteram positivamente sua perspectiva de vida, gerando uma sensação de relaxamento e bem-estar que melhora o humor, o sono e a libido, diminui a ansiedade e o estresse, e contribui até no tratamento da depressão. De fato, estas substâncias atuam como verdadeiras “drogas do bem”, o que faz com que algumas pessoas afirmem que fazer exercícios vicia.

No entanto, para sentir-se cansado e feliz após uma caminhada nível 12, p.ex., é preciso ter algum condicionamento físico, o qual só é obtido após várias caminhadas nível 12. Por esta razão, se você se sentir cansado e enfraquecido após as primeiras vezes de qualquer exercício, não desanime (os resultados não surgem da noite para o dia).

Em suas caminhadas use roupas leves e um tênis com amortecimento (não economize no tênis). Procure caminhar ao ar livre porque a sensação de liberdade é mais um fator positivo. Caminhar na chuva remete à infância e é muito bacana, se não estiver frio. Caminhar na praia também é ótimo e pode ser com os pés descalços, mas só em praias (quase) planas e com areia dura.

Exercícios aeróbicos são os mais importantes para o seu emagrecimento, mas são os anaeróbicos (musculação) que fortalecem os músculos, diminuem a flacidez típica de quem emagrece e deixam o corpo mais definido e bonito.

Nunca se esqueça que o melhor exercício é aquele que você faz! De nada adianta planejar fazer aquele exercício perfeito, se depois você desanima e para. Por esta razão, procure algo que você gosta (ou, no mínimo, que não desgosta muito). Pela mesma razão, Emagremat recomenda caminhadas, que agradam a maioria das pessoas.

E se por qualquer razão sua determinação fraquejar, pense no seguinte Emagre-lema da longevidade: “Se hoje eu consigo, amanhã eu também consigo”. Frase curta e fácil de entender, de aceitar e de decorar (se hoje eu consigo, amanhã eu também consigo). Significa que se você tem resistência e saúde para fazer uma caminhada nível 12 hoje (ou nadar 1,5km ou fazer qualquer outro exercício), você também terá resistência e saúde para fazer a mesma caminhada (ou o mesmo exercício) amanhã. E se você consegue fazer amanhã, também vai conseguir depois de amanhã, no dia seguinte, no outro, e assim, para sempre (viver para sempre?).

Mais sobre exercícios II

A parte mais difícil para quem quer alcançar uma rotina de exercícios é começar. Por esta razão, “não deixe para amanhã o que você pode fazer hoje”. Decida-se de uma vez e comece. Comece com a roupa certa ou errada, com chuva ou com sol, não importa. Comece de qualquer jeito, mas comece! Depois você vai arrumando, elabora uma agenda, etc.

Assim como começar é difícil para alguns, parar é difícil para outros. Então, para aqueles que começam a se viciar em exercícios, Emagremat alerta: não faça exercícios todos os dias. Já falamos sobre isto, mas não custa repetir. Três dias por semana é o mínimo, 4 é melhor e 5 já está muito bom. Se você realmente se animar pode fazer 6 dias por semana, mas sejam quais forem suas ideias, procure descansar pelo menos um dia por semana.

O gasto energético de 50kcal/km utilizado para caminhadas e corridas é apenas um valor médio. Na verdade, como falamos em “Teoria / A energia que você gasta”, o gasto energético de qualquer exercício ou atividade depende do peso de quem o faz (quanto mais pesado, maior é o gasto). Se você quiser, procure na internet um valor mais de acordo com o seu peso, mas na prática o valor exato não é importante e podemos utilizar 50kcal/km sem maiores preocupações.

Para queimar mais gorduras, faça caminhadas (ou seja qual for o seu exercício aeróbico) com mais de 40 minutos (lembre-se que Emagremat recomenda 1h). Conforme o tempo passa, seu metabolismo esgota as fontes fáceis de energia (como os açúcares) e, sem outras opções, começa a queimar gorduras (transformando-as na energia necessária ao exercício). Como sempre, o tempo de 40 min. é apenas um valor médio (e não um número mágico). Alguns autores falam em 30min e outros em 1h, mas seja como for, 4 caminhadas de 10min. espaçadas no tempo gastam a mesma energia, mas queimam menos gorduras do que uma única caminhada de 40min.

Dietas Emagremat

Uma dieta Emagremat tem dois princípios básicos: (1) Limitar o consumo de calorias e (2) Oferecer apenas alimentos amigos.

Vejamos:

(1) Limitar calorias

A Regra de Ouro ensina que para emagrecer você deve ter um déficit de energia, ou seja, comer menos calorias do que gasta. Por esta razão, qualquer dieta, para funcionar, deve limitar o consumo de alimentos (de calorias). Na parte teórica deste trabalho estabelecemos como consumo limite típico o valor de 1.500kcal/dia, mas veremos adiante que o seu limite particular pode ser maior ou menor.

(2) Amigos sim, inimigos não

Se o item (1) acima fala de quantidade, este item (2) fala de qualidade.

Uma dieta Emagremat deve ser composta apenas por alimentos amigos, os quais engordam pouco, alimentam muito e/ou te deixam sem fome por muito tempo (água, saladas, frutas, cereais integrais e proteínas). Como consequência óbvia desta diretriz, você deve evitar seus inimigos.

Evitar inimigos (gorduras, açúcares, cereais refinados e bebidas alcoólicas) costuma ser a parte mais difícil, pois exige que você mude hábitos que às vezes fazem parte (quase) obrigatória do seu dia a dia (comer arroz branco, frituras, sobremesa, beber, etc.). No entanto, você deve evitar não apenas aqueles que “todo o mundo sabe” que são inimigos (banha, manteiga, açúcar, etc.), como também aqueles que vêm “de carona” com outros alimentos (as gorduras das carnes vermelhas, do queijo, das castanhas, etc., os açúcares dos bolos, dos refrigerantes, dos sorvetes, etc.).

Uma dieta Emagremat deve exagerar na oferta de proteínas, para você sentir um mínimo de fome e conseguir realmente se manter fiel a ela (sem comer escondido e depois culpar a dieta ou o metabolismo). Na parte teórica deste trabalho, recomendamos um consumo de proteínas em torno de 100g/dia, valor que será alcançado mais facilmente se você comer muito frango e/ou peixe (carnes magras).

Nossa dieta ideal (enquanto dieta) tem 100g/dia de proteínas, as quais geram 400kcal/dia, mais 1.100kcal/dia provenientes de carboidratos complexos, totalizando as supostamente desejadas 1.500kcal/dia. No entanto, como precisamos de alguma gordura (boa) e como ninguém consegue evitar totalmente os inimigos, consideramos aceitável apenas algo em torno de 800kcal/dia de carboidratos complexos. Desses, pelo menos a metade deve vir de cereais integrais e o restante preferencialmente de saladas e frutas (muita salada e 300g ou 400g de frutas por dia).

Então, uma das técnicas mais simples de controlar sua alimentação é apenas “ir fazendo”, caso em que você nem vai precisar de uma dieta formal.

Nesta técnica, seu primeiro passo é ler e reler nosso capítulo de “Amigos e inimigos” (para aprender o que você deve fazer). Depois você deve identificar seus inimigos e começar a evitá-los. Então, um belo dia você para de tomar dois litros de refrigerante e começa a beber água. No outro você aprende a colocar menos comida no prato e consegue sair da mesa com um pouquinho de fome. No outro você se dá conta e corta ou diminui o açúcar do cafezinho. Em pouco tempo você terá parado de comer frituras, biscoitos, salgadinhos, sobremesas, etc., terá aumentando o consumo de alimentos amigos (água, saladas, frutas, cereais integrais e proteínas) e estará emagrecendo.

Paralelamente, você deverá aprender a monitorar o seu peso (pesando-se) e a obedecer a balança, diminuindo cada vez mais o consumo de alimentos inimigos até conseguir emagrecer (falaremos um pouco mais sobre este “teste da balança” adiante).

Este, caro leitor, é o segredo resumido e simplificado de nossa proposta (diminuir inimigos e aumentar amigos).

Faça isto e você vai conseguir!

Na verdade, Emagremat até prefere esta técnica (ir fazendo), pois ela apresenta pelo menos duas vantagens: (1) As mudanças que você faz em sua alimentação são pequenas, conscientes e progressivas, de forma que mais facilmente se tornam permanentes (e isso é muito importante). (2) Obedecendo a balança você não precisa necessariamente fazer cálculos (ainda que Emagremat sempre recomende fazê-los).

No entanto, talvez você prefira elaborar previamente uma dieta, para só depois colocá-la em prática. Ou então, você é da turma do ir fazendo, mas gostaria de ter um objetivo mais claro. Em qualquer dos casos (ou em qualquer outro caso), continue lendo.

Uma dieta sem números

Nossa dieta básica é apresentada abaixo:

7:00hs / 8:00hs - Café da manhã: Uma xícara de café com leite desnatado (sem açúcar, óbvio) e 2 sanduiches, cada um com uma fatia de pão integral, 5 ou mais folhas de alface e duas fatias de peito de frango defumado (sem manteiga no pão e sem queijo, óbvio).

9:00hs / 11:00hs - Beber 2,0 litros de água, de preferência gelada.

12:00hs / 13:00hs - Almoço: Um prato com 2 bifes médios de peito de frango grelhado e 5 colheres de sopa cheias de arroz integral, outro prato cheio de salada verde e saladas em geral (sem azeite e sem salada de batatas, óbvio), uma fruta de sobremesa.

15:00hs / 16:00hs - Lanche da tarde: Chá com biscoito integral e se você estiver se comportando, um pedacinho de chocolate.

18:00hs / 19:00hs - Jantar: Basicamente igual ao almoço, mas com menores quantidades.

Note, por favor, que esta é uma dieta básica, baseada em 1.500kcal/dia. Veremos como adaptá-la às suas necessidades e preferências na seção seguinte (“A sua dieta”). Por hora, apenas observe e procure respeitar as seguintes características:

1) Nossa dieta tem 4 refeições (café da manhã, almoço, lanche da tarde e jantar). A sua pode ter 4 ou 5 (melhor), ou 3 ou 6 (pior).

2) Os horários são importantes. Você não precisa entrar em um regime militar, mas procure se alimentar em horários pré-estabelecidos (escolha os de sua preferência). Com o tempo, você se acostuma e aprende a ter fome apenas naqueles horários (o que é ótimo para a sua dieta).

3) O café da manhã é reforçado, pois você precisa de muita energia para começar o dia. O jantar, por outro lado, é leve; afinal, você não precisa de muita energia para dormir. Se você não tem fome pela manhã, provavelmente está comendo muito à noite (procure comer menos).

4) Os cereais integrais estão presentes em todas as refeições: arroz integral no almoço e no jantar; trigo integral no café da manhã e no lanche da tarde. Não se esqueça que os cereais integrais estão entre os seus melhores amigos.

5) As carnes estão presentes nas 3 refeições principais, o que garante um consumo exagerado de proteínas (como desejado, para não sentir fome).

6) As saladas também estão presentes nas 3 refeições principais (veja por que em “Amigos e inimigos / Saladas”).

7) Cereais refinados (com seus carboidratos vazios), frituras, bebidas alcoólicas, refrigerantes, sobremesas, guloseimas em geral, molhos exóticos, queijos, etc., não estão presentes, pois são seus inimigos.

A sua dieta

Nesta seção, veremos como adaptar a “dieta sem números” da seção anterior às suas necessidades e preferências. Nossa dieta é utilizada como exemplo por conveniência, mas você pode aplicar as ideias apresentadas aqui a qualquer outra boa dieta (não somos ciumentos).

Vamos lá!

1) Necessidades (quantidades).

Desde nossa introdução geral estamos afirmando que você emagrecerá com uma dieta de aproximadamente 1.500kcal/dia, porque, de fato, este é um bom valor para a maioria das pessoas (a maioria das pessoas gasta mais do que 1.5000kcal/dia).

No entanto, se você é uma menina com 1,50m de altura, tem 51kg e quer ter 48kg, você provavelmente não emagrecerá comendo 1.500kcal/dia e precisará comer menos. Por outro lado, se você é um homem com 1,88m de altura e tem 122kg, você possivelmente não suportará tanta fome e precisará comer (um pouco) mais (não muito). Genericamente, quanto mais alto e/ou mais gordo você é, tanto mais calorias pode ter sua dieta (pois mais energia você gasta e mesmo comendo mais, seu déficit de energia e seu emagrecimento estarão garantidos - vimos isso em “Teoria / A energia que você gasta”).

Adicionalmente, existem questões subjetivas a serem consideradas. Assim, p.ex., se você tem mais pressa em emagrecer ou se você suporta melhor a fome, então sua dieta pode ter menos calorias.

2) Preferências (gostos pessoais)

Tem gente que consegue comer frango, arroz integral e salada por 3 meses e emagrecer tranquilamente. No entanto, se você prefere variar...

Ótimo! Sua dieta ficará um pouco mais complicada, mas sua saúde agradecerá (você ainda lembra da nossa Emagre-máxima?).

Então, para adaptar qualquer dieta que seja razoavelmente bem elaborada a seus gostos e preferências, você deve fazer trocas que mantenham constante a quantidade total de calorias ingeridas (para que as trocas não te façam engordar nem mais nem menos).

Neste sentido, veja a seguir alguns exemplos de trocas e, principlamente, como pensar em cada caso:

            (*) Não gosto de peito de frango defumado; prefiro queijo no meu sanduiche.

Para fazer uma troca deste tipo, você deve considerar que o queijo é seu inimigo, pois é feito a partir da gordura do leite (e você deve evitar gorduras). Então você precisa comer menos quantidade, talvez duas fatias de queijo (ao invés de 4 de peito de frango). Você também deve considerar que comendo apenas duas fatias de queijo (e não 4 de peito de frango) você provavelmente sentirá fome mais cedo. Se não sentir ou aguentar, tudo bem.

            (*) Prefiro mamão papaia com yogurte no café da manhã.

Ok, trata-se de uma opção saudável, se o yogurte for natural (sem açúcar) e desnatado (sem gordura). No entanto, em relação ao café da manhã sugerido, este provavelmente tem menos proteínas (porque não tem carnes) e mais açúcar, o que significa (de novo) que talvez você sinta fome no meio da manhã. Então, (de novo) se não sentir ou conseguir aguentá-la, ok.

            (*) Peito de frango grelhado todos os dias no almoço e no jantar é muito chato.

Você pode e deve variar a carne de suas refeições. Vimos que frango, peixes e outros frutos do mar são equivalentes, o que significa que quando você comer peixe, p.ex., você poderá comer a mesma quantidade (talvez 2 bifes médios no almoço e um maior no jantar). No entanto, quando você quiser comer carne vermelha (gado, porco, ovelha, etc.) você precisa considerar que ela tem muito mais gordura e engorda muito mais. Assim, talvez você deva comer apenas um bife no almoço e outro (médio ou pequeno) no jantar. Naturalmente, comendo menos quantidade você terá mais fome, mais cedo, mas enfim, este é o preço que você paga por optar por carne vermelha.

Durante a semana (14 refeições), procure alternar entre frango e peixe, cada um em 5 ou mais refeições (em um total de 10 ou mais refeições), e carnes vermelhas apenas em 4 ou menos refeições. O peito de frango é a carne mais magra, mas você também pode comer coxas ou qualquer outra parte, desde que sem pele. Analogamente, procure alternar entre peixes gordos e magros e veja a seção de “Amigos e inimigos / Proteínas” para outras dicas.

            (*) Posso comer ovos? Sim, claro que pode.

Os 2 sanduiches sugeridos para o café da manhã podem ser substituidos por um único que tenha uma fatia de pão integral, duas fatias de peito de frango defumado, dois ovos fritos e, para fechar, outra fatia de pão. Neste caso, para acompanhar, você pode cortar dois tomates ou um tomate e um pimentão, ou qualquer outra salada.

Naturalmente, os ovos devem ser “fritos” sem fritura (sem gordura). Você pode fritá-los em uma frigideira anti-aderente, no fogão, ou em um prato de sobremesa, no microondas. Em ambos os casos é conveniente tapá-los (no fogão, em fogo lento, com uma tampa qualquer; no microondas, com outro prato virado por cima). Se eles grudarem, na próxima vez coloque uma colher de chá de óleo de cozinha na frigideira ou no prato, e espalhe com o dedo antes de colocar os ovos (atenção: uma colher de chá é bem menos do que uma colher de sopa).

No almoço ou no jantar, você pode amassar dois ovos cozidos com um garfo e misturar os pedacinhos no arroz integral (arroz com ovo). E você também pode fazer ótimos omeletes com os restos das saladas de cenoura, beterraba ou repolho ralados (sem queijo ou com apenas alguns pedacinhos). Em qualquer caso, quando você comer ovos, você deve comer menos de algum outro alimento.

            (*) Não gosto de arroz integral.

Ainda que nossa política básica seja respeitar suas preferências, desta vez permita-nos insistir. Acontece que se existisse e fosse possível escolher um “melhor” alimento, nosso eleito seria justamente o arroz integral. Então não fique fora desta. Sua saúde agredecerá! Lembre-se que gosto às vezes é uma questão de hábito. Talvez se você tentar arroz integral de outro tipo (agulha, cateto, 7 cereais, etc.), ou se você tentar mais vezes...

Mas, enfim, se você não gosta e não vai comer arroz integral, procure enriquecer seu arroz branco ou parbolizado. Misture-o com milho, lentilha, feijão ou ervilhas e mantenha a quantidade (5 colheres de arroz puro equivalem a 5 ou 6 colheres de arroz com feijão, etc.). Você também pode misturá-lo com grãos de trigo ou vários outros grãos (veja em “Amigos e inimigos / Outros alimentos – Carboidratos”). Aliás, mesmo que você esteja comendo arroz integral, estas misturas são interessantes, pois como já sabemos, é na variedade que está a saúde.

Outra ideia (melhor do que optar pelo arroz branco) é substituir o arroz integral por massas integrais ou por pratos com batatas, cenouras ou aipins cozidos (aipim cozido com molho vermelho, p.ex., tem ótimo sabor; que tal uma vez por semana?).

O principal é não comer apenas carboidratos vazios como os do arroz branco ou os das massas não integrais, pois estes são seus inimigos

            (*) Preciso comer tanta salada?

Essa pergunta é mesmo incrível! Porque será que a maioria dos gordos não gosta de saladas?

Então, caro leitor, honestamente falando..., precisar, não precisa.

Mas deve. E deve comer muita (por favor, releia a seção de “Amigos e inimigos / Saladas”). Nossa recomendação é que você coma no mínimo 200g de saladas verdes por dia, o que equivale a um pé de alface médio, e um pouco mais de saladas diversas, totalizando algo em torno de 0,5kg/dia. Note que se você comer a variedade e a quantidade recomendada de saladas, você já estará obtendo a maioria dos nutrientes necessários a uma vida saudável (e frango, arroz integral e salada todos os dias será uma dieta extremamente saudável).

Mas enfim, se você decidir que não vai comer saladas, então coma nada em seu lugar. É a troca de algo que não engorda, por nada, que também não engorda. A diferença é que o algo (a salada) te enche de saúde e ainda te ajuda a matar a fome, e o nada... bem, o nada é o nada.

Para terminar, note que existem milhões de situações que podem exigir que você faça mudanças para elaborar ou manter sua dieta. É impossível prevê-las todas. Por esta razão, o mais importante é compreender que qualquer mudança (desse tipo) deve tentar manter constante o consumo de calorias (você aumenta aqui e diminui ali).

O teste da balança

Na prática, seu programa de emagrecimento estará funcionando se você perder peso e não estará funcionando se você não perder peso (óbvio).

Então, a única forma de você ter certeza que seu esforço está sendo recompensado é pesando-se.

A melhor forma de se pesar é em casa, sem roupas, antes do café da manhã, antes de qualquer exercício e depois de urinar. No entanto, se você não quer comprar uma balança, tudo bem; procure se pesar sempre com roupas parecidas, no mesmo horário e na mesma balança.

É importante usar sempre a mesma balança, pois balanças diferentes podem mostrar diferenças de 1kg ou 2kg para mais ou para menos.

Da mesma forma, é importante se pesar sempre nas mesmas condições, pois, p.ex., se você bebe um litro de água e se pesa, você terá 1kg a mais. Ou então, se você se pesa após ter suado muito, você poderá ter 1kg a menos. No entanto, essas diferenças significam apenas que você ingeriu ou perdeu água e não gordura, ou seja, não significam nada.

Emagremat recomenda uma perda de peso de apenas 1% a 2% por mês, mas considera aceitáveis valores entre 2% e 5%. Veja as tabelas abaixo:

 Tabela - Perda de peso mensal 

Tabela - Perda de peso semanal

Assim, p.ex., se você tem 70kg, o mínimo que você deve almejar é perder 700g/mês (1%), ou seja, algo em torno de 150g por semana (150g/sem). Por outro lado, o máximo que recomendamos para você é perder 3,5kg/mês ou 780g/sem (5% por mês).

A partir daí, nossa recomendação básica é que você se pese uma vez por semana.

Então se pese (corretamente) e anote o resultado. Uma semana depois se pese novamente e anote o novo resultado. Compare os resultados.

Se você perdeu entre 1% e 2% em uma semana, ótimo. Esses são nossos valores ideais. Continue assim.

Se você perdeu entre 2% e 5% e se sentiu bem, ok. Você está emagrecendo mais do que achamos recomendável, mas tudo bem. Você pode até comer um pouco mais, se quiser.

Se você perdeu mais do que 5%, você provavelmente está muito orgulhoso. No entanto, não recomendamos perdas de peso tão elevadas.

Se você ficou entre -1% e +1%; ou seja, se você engordou ou emagreceu apenas um pouquinho, ou ficou com o peso estável, não tire conclusões apressadas. Mantenha seu programa de emagrecimento e veja o que acontece na semana seguinte. Ou coma um pouco menos.

Se você engordou mais do que 1% em uma semana, você precisa se esforçar mais, o que normalmente significa comer menos. Ainda há conceitos que você não entendeu ou não conseguiu por em prática. Leia novamente o capítulo de “Amigos e inimigos” e confesse que você não resistiu a alguns inimigos (talvez por não ter acreditado...). Confesse que você sucumbiu ao desejo de comer e faça mais mudanças na sua alimentação!

Enfim, se você concluir que quer ou precisa “comer menos”, você já sabe que deve comer menos calorias.

Nesse caso, recomendamos que você tire de sua dieta inimigos que representem 100kcal/dia ou 200kcal/dia. Você pode fazer isso diminuindo a quantidade de algum alimento, p.ex., colocando menos açúcar no cafezinho, menos azeite na salada ou menos arroz no prato; ou você pode suprimir algum inimigo. Lembre-se que é relativamente fácil encontrar inimigos com 100kcal ou 200kcal. Exemplos: uma colher de sopa de óleo de cozinha (117kcal), um pacote de salgadinhos (560kcal; se você comer um por semana resulta 80kcal/dia), a manteiga que você passa no pão, uma latinha de cerveja ou de refrigerante (140kcal), etc.

Nas semanas seguintes você fará sempre as mesmas coisas (pesar-se, comparar resultados e, talvez, reavaliar a dieta).

Ao final do primeiro mês você já terá se pesado 5 vezes e poderá avaliar de forma mais conclusiva os resultados de seus esforços. Seu peso pode até ter aumentado em uma semana “ruim”, mas ao longo de um mês ele deve obrigatoriamente ter diminuído.

E assim, meio na base da tentativa e erro, você irá adaptar sua dieta ao valor exato que ela precisa ter para você emagrecer na velocidade que você deseja (ou consegue). Todos os erros que você ou que nós cometemos (“errare humanum est”); todas as incertezas inerentes a quanta energia você gasta, à energia dos alimentos, etc.; tudo, enfim, que poderia dar errado será descoberto, pois você estará sempre obedecendo a balança (e a balança não mente).

Claro que se você analisar tudo em termos de calorias, como na verdadeira dieta Emagremat, suas chances de acertar serão maiores. No entanto, se você não gosta de números, mas conhece bem seus amigos e seus inimigos, você também obterá sucesso (e também vai emagrecer).

Com o tempo, você irá se habituar a sua nova dieta e a sua nova vida, e você precisará fazer cada vez menos esforço e cálculos. Será natural para você evitar inimigos, compensar deslizes, beber muita água e comer saladas. Você vai aprender a ver se engordou ou emagreceu só pelo furo do cinto e nem vai precisar se pesar. Você vai adquirir cada vez mais experiência e cometerá cada vez menos erros. Tudo ficará mais fácil!

Contudo, não relaxe! Existe uma tendência natural de voltar aos velhos hábitos e engordar tudo de novo. Além disto, lembre-se do Emagre-efeito da estabilidade, que diz que conforme você vai perdendo peso, você precisa comer cada vez menos para continuar emagrecendo. Então, de novo, não relaxe. Continue se pesando uma vez por semana (ou observando o furo do cinto) e continue adaptando sua dieta sempre que necessário.

Não se esqueça que quando seu peso se aproximar do valor que você deseja, você deverá diminuir a ingestão de proteínas, aumentando a de carboidratos complexos e de gorduras boas. Lembre-se que durante sua vida normal, as proteínas devem ser responsáveis por apenas algo em torno de 10% a 15% da energia que você ingere, mas que na fase de emagrecimento recomendamos bem mais do que isso (você ainda lembra o porquê?).

Finalmente, se você realmente quer emagrecer, mas não consegue de jeito nenhum, não arranje desculpas. Lembre-se da Regra de Ouro e convença-se que você ainda está comendo muito e/ou muitos alimentos inimigos! Não fuja da raia, pois você não precisa de outra teoria ou de algum remédio milagroso. Você precisa apenas encontrar uma forma de comer menos e/ou mais corretamente (já falamos várias vezes sobre isso...).

A dieta Emagremat (a verdadeira)

A verdadeira dieta Emagremat é para usuários avançados, ou seja, para aqueles que são ou desejam tornar-se verdadeiros Emagre-máticos. Ela utiliza as informações nutricionais dos alimentos e apresenta as quantidades de gorduras, proteínas, carboidratos e calorias para posterior análise. Assim, p.ex., nossa dieta sem números transforma-se em:

Comentários gerais:

As informações nutricionais de praticamente todos os alimentos das tabelas acima foram retiradas das embalagens dos próprios alimentos.

O café da manhã tem 286kcal, o almoço 477kcal, o lanche da tarde 300kcal e o jantar 352kcal. O total geral de calorias ficou abaixo das 1.500kcal inicialmente previstas (ficou em 1.415kcal). Assim, como desejado, você ainda tem direito a duas frutas por dia.

26,2g de gorduras (que não são das melhores) estão presentes na nossa dieta. Estas 26,2g se transformam em 236kcal dentro de você e são equivalentes a quase 5km de caminhada. Você consegue melhorar este quadro (em qualidade e em quantidade)?

Se você achou interessante esta seção, mas acha que nunca vai conseguir colocar tantos números em uma simples dieta, nossa sugestão é que você comece pelo lanche da tarde. Tente calcular a quantidade de calorias do seu lanche da tarde de hoje. Compare com as 286kcal do nosso. Faça isso de novo amanhã e de novo por alguns dias. Vá se acostumando e talvez, algum dia, você se torne um verdadeiro Emagre-mático. Não tenha pressa; cada um no seu ritmo... Além disto, o principal é conseguir identificar inimigos, mudar e emagrecer, e não fazer contabilidade.

Mudanças e comentários específicos:

1) Compare a quantidade de proteínas do leite (8,0g), do pão (5,4g) e do peito de frango defumado (14g) do café da manhã e você concluirá que a ideia generalizada de que o leite é um alimento “forte” não se justifica (principalmente sendo desnatado). Além do mais, já falamos, mas não custa repetir, que os carboidratos do leite são em grande parte açúcares do tipo lactose, que não fazem nenhum bem (porque são açúcares) e, pior, podem estar te fazendo mal (por causa da possível intorlerância à lactose - veja em “Amigos e inimigos / Outros alimentos - Bebidas”).

Assim, você pode (e deve) trocar o seu café com leite por um suco de laranja, por um café com leite de soja ou por qualquer outra bebida saudável. Lembre-se que Emagremat aceita, mas não recomenda o consumo de leite, e se o incluiu na dieta sem números foi apenas para não ser “do contra”. As tabelas abaixo mostram as informações nutricionais das bebidas comentadas e de como elas influem no seu café da manhã.

A partir das tabelas acima nota-se que a quantidade de proteínas e de calorias dos cafés das manhãs quase não mudam (28,4g; 25,4g ou 26,9g; 286kcal, 307kcal ou 308kcal), o que autoriza qualquer das mudanças analisadas. Ainda assim, se você quiser uma troca que leve a menos calorias, você pode diminuir sua xícara (p.ex. de 250ml para 200ml), comprar leite de soja light (com menos açúcar), ou (melhor ainda) tomar chá e/ou café preto.

Obs.: Se você achou exagerada a quantidade de proteínas do suco de laranja, devemos confessar que também achamos. O valor não confere com o encontrado em tabelas de calorias (ver ref. [5]) nem com o senso comum de que frutas não têm proteínas. No entanto, conferimos mais de uma vez e garantimos que é o que está escrito nas informações nutricionais do nosso suco. Então pode ser que o nosso suco seja “enriquecido” com proteínas, pode haver alguma outra explicação e pode ser que o fabricante simplesmente tenha se enganado (que achamos ser o mais provável). Seja como for, se ao invés de 5g forem apenas 3g ou mesmo 2g de proteínas, a diferença nos totais diários será mínima.

2) Se você não gosta de peito de frango defumado e prefere queijo, chester ou presunto, observe a tabela abaixo.

Em primeiro lugar, considere que existe uma grande variedade de queijos, de presuntos, etc., e que você sempre deve observar as informações nutricionais específicas dos produtos que você realmente utiliza. Ainda assim, a tabela acima dá uma boa ideia  do que acontece.

70g de peito de frango defumado equivalem a 70g de chester, 86g de presunto magro, 52g de presunto gordo, 22g de queijo e 30g de queijo light. Então, se você resolver comer queijo, você só poderá comer uma ou uma e meia fatias (22g).

3) Como fica o café da manhã com mamão papaia e yogurte? Vejamos...:

Como havíamos previsto em nossa “dieta sem números”, este café da manhã tem, de fato, menos proteínas que (13,4g contra 28,4g). Porém, ele também tem algumas calorias a menos (217kcal contra 286kcal), o que significa que engorda um pouco menos. Então, como dito anteriormente, se você não sentir fome durante a manhã ou conseguir aguentá-la, ok.

Com base em nossa Emagre-máxima da variedade, parece uma boa ideia optar por este café da manhã algumas vezes por semana.

4) Mas o que eu gosto mesmo é de um bom bife na chapa!

Pois é..., nós também! Só que carne de gado tem muita gordura e não é bom para a sua dieta.

Ok, já falamos sobre isso antes... Mas como confirmar esta afirmação?

Bem, a verdade é que é difícil obter as informações nutricionais de um corte de carne de gado (ou de ovelha, de porco, etc.). Primeiro, porque até os nomes dos cortes são diferentes nas diferentes regiões do Brasil. Segundo, porque carne vendida em açougue não é embalada e não tem informações nutricionais. E terceiro porque tudo muda se o boi é mais gordo ou mais magro, mais novo ou mais velho, etc. Por outro lado, carne vendida em super mercado normalmente vem embalada e tem as informações nutricionais. Foi destas que pegamos os valores abaixo:

Note que 100g de peito de frango (grelhado, sem pele) tem apenas 125kcal e as mesmas 100g de carne de gado podem ter 250kcal ou 300kcal.

Recalculando os números da tabela acima de forma a manter constante a quantidade de calorias ficamos com:

Assim, conclui-se que 100g de peito de frango engordam tanto quanto 52,5g de contrafilé (pois ambos têm 125kcal). Se sua dieta previa comer 3 bifes médios de frango durante o dia (300g) e você resolve comer contrafilé, você pode, mas você deve comer apenas um bife grande (157,5g).

Este é um ótimo exemplo de como a escolha dos alimentos pode influir nas chances de uma dieta dar certo. Note que é óbvio que comendo 300g de peito de frango, com suas 78g de proteínas, você se sentirá muito mais alimentado (de barriga cheia)  do que comendo apenas 157,5g de contrafilé (com apenas 44,1g de proteinas). É praticamente o dobro de comida e o dobro de proteínas para a mesma quantidade de calorias.

Enfim, na dieta Emagremat (a verdadeira) você analisa cada alimento a partir de suas informações nutricionais. Desta forma, suas chances de acertar uma troca, o total ou de fazer algum tipo de previsão são bem maiores.

Já falamos sobre isso, mas vamos repetir: Se você acha que é impossível fazer tantos cálculos, considere que você não precisa analisar todos os alimentos de uma só vez. Vá fazendo isso no seu próporio ritmo, conforme surgirem as oportunidades ou em função dos resultados que você desejar.

Afinal, Emagremat não é uma dieta mágica e, sim, um estilo de vida (que sugerimos que você adote).

Últimas palavras

Caro leitor, desde a primeira linha de nossa introdução estamos considerando que emagrecer é mais fácil para uns do que para outros.

Se você é do tipo mais determinado, será mais fácil, pois você simplesmente vai seguir nossos ensinamentos e emagrecer. Talvez você até aceite nossa dieta básica (peito de frango, arroz integral e salada)...

No entanto, se você é do tipo que não acredita, não quer tentar, acha tudo muito difícil ou qualquer que seja a sua desculpa, garantimos:

            Se você não emagrece, é porque não está seguindo nossas ideias

                                               (simples assim).

Para você, pedimos: Procure melhor, procure de novo! Você vai acabar descobrindo os inimigos que te impedem de emagrecer.

Pare de arranjar desculpas, respire fundo e pense: Você quer ou não quer emagrecer?

Emagremat garante que você não precisa de outra teoria ou de algum remédio milagroso (que não existe). Você precisa apenas encontrar uma forma de comer menos e/ou mais corretamente (reveja nossa capítulo de “Amigos e inimigos”, especialmente a seção sobre a “Gula”).

          É isso.

          Desejamos-lhe tudo de bom.

          Se você reconhece nosso esforço ou

          quer participar de nossa campanha, ajude-nos.

          Tchau!