AMIGOS E INIMIGOS

Gorduras (as que mais engordam)

Existem gorduras que fazem bem à saúde, que você encontra nos peixes, no azeite de oliva, nas castanhas e nozes, nos vegetais frescos em geral, etc. (ômega 3, ômega 6, etc.). E existem gorduras que fazem mal à saúde, que você encontra nas frituras, nos alimentos industrialmente processados (bolos, biscoitos, salgadinhos, molhos para saladas etc.), nas carnes vermelhas (gado, porco, etc.), na margarina, na banha, etc. (são as gorduras hidrogenadas, parcialmente hidrogenadas, saturadas, trans, etc.).

Por esta razão, durante sua vida “normal”, você deve ingerir as que fazem bem e evitar as que fazem mal.

No entanto, todas as gorduras engordam igualmente (inclusive as que fazem bem a saúde). E já vimos que as gorduras são os alimentos que mais engordam (9kcal/g). Por esta razão, durante a fase de emagrecimento, você deve evitar todas as gorduras.

Trata-se de uma tarefa difícil, porque as gorduras acompanham muitos alimentos, mas você deve se esforçar ao máximo.

O óleo de cozinha é quase 100% gordura e, por esta razão, um dos seus maiores desafios é aprender a cozinhar (e viver) sem óleo (sem azeite de oliva, sem banha, sem manteiga, sem margarina, etc.). Uma única colher de sopa cheia de óleo (13ml) tem 117kcal (9 * 13 = 117). Três colheres de sopa resultam em 351kcal, ou seja, mais da metade das calorias que você pode ingerir no almoço.
Por esta razão, evite aquele “fiozinho” de azeite na salada, pois ele pode ter 10ml, 20ml ou mais (10ml = 90kcal, 20ml = 180kcal, etc.).

Evite também as frituras, principalmente de alimentos “massudos”, como empanados, polentas ou batatas fritas, pois nestes o óleo realmente penetra (a propósito, a grande maioria das “batatas” fritas que você come não são batatas cortadas e sim massas prensadas de batata).
Como exemplo, um almoço com bife à milanesa, arroz, ôvo frito e batatas fritas pode ter entre 1.200kcal e 1.400kcal, o que é quase tudo o que você pode comer em um dia inteiro. O mesmo almoço, com as mesmas quantidades, mas com bife grelhado, arroz, batatas e ôvo cozido (e sem o óleo das frituras) pode ter apenas 600kcal ou 700kcal. A diferença é enorme em calorias (o almoço com frituras engorda o dobro), mas em relação à sua alimentação e à sua fome, ambos têm praticamente o mesmo efeito.

Então, por favor, prefira assados, cozidos, grelhados e no vapor.

Evite salgadinhos como batatas fritas ou chips, pois eles têm muita gordura (e o resto são carboidratos vazios). Um pacote de 100g destes salgadinhos pode ter algo entre 500kcal e 600kcal, ou seja, se você comer um pacote destes, você não vai poder jantar.

Evite passar manteiga no pão. Manteiga é pura gordura! 100g de manteiga podem ter 700kcal ou 800kcal. Uma única colher de sopa rasa de manteiga tem aprox. 100kcal. Da mesma forma, evite margarina, maionese, creme de avelãs, creme de amendoins, requeijão, nata, etc.

Aliás, evite todos os derivados do leite, exceto, talvez, o próprio leite e os yogurtes. Os derivados do leite, como a manteiga, a nata, o queijo, o requeijão, o creme de leite, etc., são feitos a partir da gordura do leite. Assim, é óbvio que todos eles têm muita gordura e que devem ser evitados.
E não se deixe enganar se no rótulo estiver escrito “light”, pois um requeijão light, p.ex., é light apenas em relação ao “não light” (ou normal). Procure as informações nutricionais que devem estar impressas no rótulo e você verá que ele ainda tem muita gordura e muitas calorias (para saber mais sobre produtos diet e light veja nossas refs. [1], [2] e [4]).

Enfim, evite gorduras. Lembre-se que gorduras engordam e não saciam.

Açúcar (o campeão da inutilidade)

Existem vários tipos de açúcar, mas o mais utilizado é de longe o açúcar branco de cozinha (ou, simplesmente, “o açúcar”).

O açúcar é um carboidrato que se transforma em energia quase imediatamente após a sua ingestão, o que dá uma (mini) sensação de euforia quase instantânea. Depois, quando o efeito passa, vem uma (mini) depressão. Alguns ficam cansados, outros querem comer mais açúcar (balas, chocolates, etc.).

Pense um pouco e você haverá de concordar: Estas são as características de uma (mini) droga!

De fato, o açúcar vicia e esta é a primeira razão pela qual ele deve ser evitado.

A segunda razão também vem do fato dele se transformar em energia quase instantaneamente. O seu corpo não consegue gastar toda esta energia tão rapidamente e, por esta razão, ele a armazena, ou seja, a transforma em gordura (e você engorda).

E a terceira razão é que o açúcar não tem nenhuma vitamina, nenhum nutriente, não tem fibras, nada. Pode até ser útil em alguma situação extrema, mas no seu dia a dia é totalmente dispensável. Você pode e deve obter energia de outras fontes, não do açúcar.

Resumindo, o açúcar vicia, engorda e não faz bem algum à saúde. Evite-o!

O açúcar é vendido sob várias formas (refinado, cristal, orgânico, mascavo, demerara, etc.), mas do ponto de vista do seu emagrecimento, é sempre o mesmo açúcar e sempre engorda o mesmo tanto (como qualquer carboidrato, 1g = 4kcal, 100g = 400kcal). Os menos processados (demerara e mascavo) até têm um pouquinho de minerais (ferro, cálcio, etc.), mas isto é irrelevante, devido às pequenas quantidades envolvidas.

Em casa, o açúcar costuma ser utilizado no cafezinho, no café com leite, em sucos, bolos, biscoitos, sobremesas, etc. No entanto, se você quer emagrecer, você deve mudar estes hábitos e diminuir drasticamente o consumo de açúcar.

Como exemplo, se você toma cafezinho com 3 colherinhas cheias de açúcar (3 colheres de cafezinho), você está ingerindo 15g ou 20g de açúcar, o que significam 60kcal ou 80kcal. Se você toma 3 cafezinhos por dia, você ingere “à toa” cerca de 200kcal de açúcar (e é assim, meio sem saber, que você vai engordando...). Por esta razão, tente diminuir ou eliminar o açúcar fazendo o café mais fraco ou misturando-o com o chá de sua preferência. Ou então use adoçantes (veja adiante, em “Outros alimentos” nossa opinião sobre adoçantes).

Agora responda rápido: Quantos kilos de açúcar você compra por mês (kg/mês)?

Se sua família tem 4 pessoas e todas comem mais ou menos as mesmas coisas, e você compra 1kg de açúcar por semana, então cada pessoa come 1kg/mês. Como 1kg de açúcar tem 4.000kcal, cada pessoa come 4.000kcal/mês ou 133kcal/dia (em média).

Este é um número grande mesmo para a fase normal de sua vida, mas para a fase de emagrecimento, estas 133kcal/dia “de graça” são totalmente inaceitáveis. Por esta razão, compre menos açúcar (talvez 1kg por semestre e não por mês ou por semana).

 O problema do açúcar piora quando se observa a enorme quantidade de alimentos industrializados que tem açúcar (e você nem sabe). Praticamente tudo o que é doce ou meio doce tem açúcar: Balas, chocolates, leite condensado, sorvetes, docinhos e sobremesas em geral; bolos, tortas, roscas e quase tudo o que vende em padarias; ketchup e molhos em geral; refrigerantes, refrescos em pó, “sucos” em caixa e achocolatados; biscoitos, geléias, compotas, frutas secas, yogurtes com sabor, etc., etc., etc.

Você deve se manter permanentemente alerta no sentido de evitar o açúcar.

E para substituí-lo, além da óbvia opção dos adoçantes, use sua criatividade. Gelatinas, frutas e saladas de frutas podem ser ótimas sobremesas; yogurtes devem ser “naturais” (sem açúcar) e desnatados (sem gordura); geléias podem ser do tipo light (sem açúcar); bolos e tortas devem ser integrais (pois normalmente têm menos açúcar e são bem mais saudáveis), etc.

Com relação a outros tipos de açúcar, falaremos adiante, no item sobre carboidratos.

Álcool (parece que não, mas também engorda)

Todas as bebidas alcoólicas engordam, pois como já vimos, o álcool engorda (sentimos muito...).

São 7kcal/g, que é aproximadamente igual a 7kcal/ml (7kcal por mililitro de álcool).

Assim, uma latinha com 350ml de cerveja a 5% de teor alcoólico tem 17,5ml de álcool puro, os quais têm 122,5kcal. Além do álcool, a cerveja tem um pouco de açúcar e de outros carboidratos, resultando em algo entre 140kcal e 150kcal por lata. Se você é do tipo que toma 5 latinhas conversando com amigos ou assistindo um filme na TV, são 700kcal ou 750kcal.  E se você ainda come alguns petiscos com toda esta cerveja, bem, você acaba de ingerir uma bomba calórica equivalente a mais da metade das calorias que você pode ingerir em um dia inteiro (e agora?).

De forma análoga, meia garrafa de vinho (375ml) a 13% de teor alcoólico tem quase 50ml de álcool, ou seja, 350kcal. E uma dose caseira de um destilado qualquer (100ml de cachaça, vodka, whisky, etc.), a 40% de teor alcoólico, tem 40ml de álcool ou 280kcal (a dose padrão de bares e restaurantes é bem menor, tipicamente a metade, ou seja, 50ml de bebida, 20ml de álcool e 140kcal).

Uma caipirinha caseira terá, além das 280kcal do álcool, mais umas 160kcal ou 200kcal resultantes de uma colher de sopa cheia de açúcar (com 40g ou 50g). Uma caipirinha, então, tem algo em torno de 470kcal (não é pouca coisa).

Estes números mostram claramente que se você quer emagrecer, você deve evitar bebidas alcoólicas.

No entanto, se você não consegue evitá-la completamente, procure ao menos diminuir a dose. Assim, p.ex., não beba todos os dias (no máximo, dia sim, dia não; depois dia sim, 2 dias não, etc.); beba apenas uma e não 5 latinhas de cerveja; experimente cerveja sem álcool, beba meia taça e não meia garrafa de vinho; diminua sua dose de whisky, faça sua caipirinha com menos bebida e/ou com adoçante (com stévia fica ótima), etc. Em um encontro social, você pode pedir água mineral ou, pelo menos, alternar entre sua bebida e a água. E assim por diante.

Gula (seu pior inimigo)

Devíamos comer apenas quando sentíssemos fome. E a fome deveria ser apenas um reflexo da falta de energia (um alerta de nosso corpo).

No entanto, não é isso o que acontece. Comemos para comemorar alegrias e para chorar tristezas. Comemos por prazer, por ansiedade e por carência. Comemos por mil motivos diferentes e também comemos quando não temos motivos.

E assim, nesta confusão de motivos, nem sabemos mais o que é “ter fome” e acabamos por comer (e/ou beber) demais.

A pior parte desta história é comer demais todos os dias. Já vimos que quando o hábito se repete todos os dias, é preciso relativamente pouco (a mais) para engordar (reveja os itens 8, 9 e 10 da seção “Teoria / Frases e conclusões II”). Então lembre-se que é importante sair da mesa sempre com um pouquinho de fome (e não de barriga cheia), é importante diminuir o açúcar dos seus 3 ou 4 cafezinhos diários, parar de beber 4 ou 5 latinhas de cerveja todos os dias, parar de comer biscoitos ou salgadinhos todos os dias na frente da TV, etc.

Se você descobrir e evitar os seus maus hábitos diários, e se você conseguir sobreviver com um pouquinho de fome (sem comer sempre demais), você vai emagrecer naturalmente (e nem vai precisar fazer uma dieta formal).

No entanto, talvez você seja do tipo que acha que não come demais. Acha que o seu metabolismo é lento ou que tem “tendência” a engordar (seja lá o que isso possa significar). Acha que tem problemas hormonais ou que “comigo nada funciona mesmo”, e assim por diante.

Já dissemos que isso é bobagem, que todos os metabolismos realizam mais ou menos as mesmas funções e, consequentemente, gastam mais ou menos a mesma quantidade de energia..., mas enfim, existem dois principais motivos para você se enganar e achar que não come demais.

O primeiro é que você simplesmente não se dá conta. Existem tantos motivos para comer que você apenas come e nem pensa a respeito.

Então, a partir de agora, comece a pensar, comece a se dar conta! Talvez anotar ajude, mas seja como for, você precisa observar tudo o que você come e bebe. Depois faça as contas e lembre-se que basta retirar 133kcal/dia de sua dieta para emagrecer 0,5kg/mês.

E o segundo motivo é que você come “errado”, fica mesmo com fome e precisa mesmo comer mais.

Como exemplo, vamos supor que você come pão com manteiga e queijo no café da manhã, 2 bifes de carne de gado no almoço e um pacote de biscoitos na janta (só isso). Fazendo as contas temos 50g de pão = 100kcal, 20g de manteiga = 160kcal, 60g de queijo = 220kcal, 200g de carne de gado = 500kcal, 100g de biscoito = 520kcal; TOTAL = 1.500kcal. Outro exemplo: o almoço cheio de frituras apresentado na seção “Gorduras”, mais um refrigerante (só esta refeição durante um dia inteiro). Teoricamente, ambas as dietas são adequadas, pois ambas têm as desejadas 1.500kcal. O problema é que nenhuma das duas irá funcionar, pois com qualquer uma delas, você morrerá de fome, comerá muito mais e culpará o seu metabolismo.

No entanto, não é o seu metabolismo que tem problemas. Comendo errado desse jeito, qualquer pessoa vai sentir fome e vai comer mais.

O que você precisa é aprender a comer “certo”. Neste sentido, evite alimentos inimigos e procure comer apenas alimentos amigos (leia e releia mil vezes este capítulo de “Amigos e inimigos”).

 Enfim, se você seguir corretamente a dieta Emagremat, qualquer uma de suas variações ou qualquer outra boa dieta, você estará automaticamente controlando sua alimentação e comendo de forma adequada (em torno de 1.500kcal/dia de alimentos amigos). No entanto, se você está com dificuldades para organizar e seguir uma dieta, comece implementando as 7 Emagre-dicas a seguir:

1) Não compre alimentos inimigos. Se você emagrecer sua dispensa, você também vai emagrecer! Claro, se você não tiver inimigos em casa, você não poderá cair em tentação. Você vai comer (e/ou beber) menos “porcarias” e ainda vai economizar algum dinheiro.

2) Compre muitos alimentos amigos e os tenha sempre disponíveis. Na hora da fome você vai comer o que encontrar. Assim, se você encontrar apenas alimentos amigos, você vai engordar menos (ou emagrecer), ter mais saúde e se saciar igualmente. Aqui você gasta algum dinheiro, mas vai recuperá-lo em dobro no futuro, economizando em médicos.

3) Estabeleça horários para comer e coma apenas nos horários estabelecidos. Se você ficar com muita fome fora destes horários, beba água (melhor) ou coma um vegetal (uma cenoura, uma fruta, etc.). E nunca, mas nunca mesmo, coma biscoitos de farinha branca, doces ou salgadinhos (ou quaisquer outros inimigos). Lembre-se que a gula é o seu pior inimigo e que quando você aguenta um pouquinho de fome, você está emagrecendo.

4) Estabeleça um horário limite, p.ex., 21:00hs. Escove os dentes. Após as 21:00hs é proibido comer. Depois de algum tempo mude para 20:00hs e, depois para 19:00hs. Lembre-se que você não precisa de muita energia para dormir (ou seja, não precisa comer antes de dormir).

5) Evite a sensação de “estômago cheio”. Ao contrário, procure terminar suas refeições sempre com um pouquinho de fome. Você verá que esta fomezinha desaparece logo em seguida. Se você se servir de muita comida, deixe no prato (Emagremat não apoia desperdícios, mas considera aceitável neste caso; afinal, melhor desperdiçar jogando fora do que desperdiçar transformando em gordura dentro de você). Note que esta é a terceira vez que falamos sobre isso (deve ser importante...).

6) A comida do almoço e do jantar (de quem ainda não está fazendo nenhum tipo de dieta) deve pesar em torno de 400g ou 500g (cada). Assim, a próxima vez que você for a um restaurante “a kilo” preste atenção e procure se servir destas quantidades. Se você achar pouco e quiser se servir uma segunda vez, sirva-se apenas de saladas. Comprar uma balança (de cozinha) pode ser uma boa ideia.

7) Considere que a função básica da comida é dar condições à sua sobrevivência e não dar prazer. O prazer de comer é real e desejável, mas não a ponto de estragar outros prazeres (como o prazer de ter saúde ou vaidade – veja adiante).

Se, por acaso, você tiver uma fome “irresistível” e atacar a geladeira, ou se você encontrar um amigo e forem juntos a um restaurante ou padaria, tudo bem. Deslizes eventuais não são muito importantes. Mas atenção, estamos falando de deslizes eventuais (uma vez por mês ou a cada dois meses). Se isto acontecer com muita frequência (uma ou mais vezes por semana), não haverá programa de emagrecimento que funcione com você.

Finalmente, se você realmente quer emagrecer, tenta de todas as formas, mas não consegue de jeito nenhum, lembre-se da Regra de Ouro e convença-se que você ainda está comendo muito e/ou muitos alimentos inimigos! Você precisa apenas encontrar uma forma de suportar a fome (na verdade, a ânsia de comer) e comer menos e/ou mais corretamente (só isso).

Se você já leu e releu esta nossa seção de “Amigos e inimigos” e ainda acha que não come demais (ou errado), converse com algum amigo sobre sua alimentação e sobre nossas ideias. As vezes alguem “de fora” consegue enxerga coisas que não conseguimos.

Se, por outro lado, você sabe que come demais e/ou sabe quem são seus inimigos, mas não consegue evitá-los, talvez ajude procurar um psicólogo.

Seja como for, não desista. Você não precisa de outra dieta, de outra teoria ou de algum remédio milagroso. Nossas ideias são simples e comprovadas e vamos repetir mais uma vez: Para emagrecer, o que você precisa é comer menos (vencer a gula) e melhor (menos inimigos e mais amigos).

Preguiça (um dos 7 pecados capitais)

Quando se fala em preguiça, normalmente se pensa na preguiça que impede a pessoa de levar uma vida ativa ou de fazer exercícios.  No entanto, Emagremat considera duas outras “preguiças” tão ou mais importantes. São elas a preguiça de se esforçar para saber como e por que você engorda (ou emagrece), e a preguiça de fazer comida em casa. Vamos a elas:

1) Preguiça de levar uma vida ativa

Já falamos sobre isso, mas não custa repetir.

A gordura que você tem acumulada no seu corpo é energia armazenada. Por esta razão, para queimar gorduras você precisa gastar energia.

Você gasta muita energia para fazer grandes coisas, como andar 10km (em torno de 500kcal). Você gasta pouca energia para fazer pequenas coisas, como varrer o chão da casa (talvez 10kcal). E você sempre gasta alguma energia para fazer qualquer coisa.

E se você gasta energia, você emagrece (é simples).

Então, faça coisas! Quaisquer coisas. Aí vão algumas ideias: varrer a casa, passar pano no chão, tirar o pó, arrumar a cama, fazer comida em casa, ir a pé na farmácia, ir a pé na venda, ir de ônibus ao trabalho e voltar a pé, caminhar mais, levar o cachorro para passear, passear sem o cachorro, brincar com as crianças, não usar o elevador, ver menos TV, usar menos o computador, sair mais de casa, etc.

Lembre-se que estas pequenas coisas não são importantes individualmente, mas são muito importantes no cômputo geral. Assim, p.ex., se você vai a pé na venda uma vez por semana, são apenas 20kcal por semana, as quais não significam nada. Mas se você faz 10 atividades destas por dia, serão 100kcal ou 200kcal/dia, as quais podem representar mais de 0,5kg de perda de peso por mês.

Começar pode ser difícil, mas você vai acabar por vencer a inércia e sair da mesmice. Você vai naturalmente adotar uma postura mais otimista em relação à vida e tudo vai ficar mais fácil. Além disto, assim como fogo gera fogo, energia gera energia. Assim, se você começar a fazer coisas, você vai querer fazer mais coisas.

Então, comece hoje!

2) Preguiça de saber

A essas alturas da leitura, esperamos que você já tenha se convencido que engordar ou emagrecer depende única e exclusivamente das calorias do seu dia a dia. Assim, se você conhece bem seus amigos e inimigos, e aprende a pensar em calorias, você vai conseguir controlar sua alimentação e emagrecer com maior facilidade.

Por outro lado, se você insiste em não saber nada, você ficará eternamente “a espera de um milagre”...

Então, Emagremat recomenda que você se esforce um pouco e aprenda a pensar em calorias.

Acostume-se a olhar as informações nutricionais que estão nas embalagens dos alimentos, ou procure-as na internet (ver ref. [5]). Veja a que porção estas informações se referem e compare com quantas gramas você (acha que) comeu. Faça as contas (de cabeça, mesmo) e pronto. No entanto, atenção: Não basta olhar as informações nutricionais! É preciso ver a que porção estas informações se referem e comparar com quantas gramas você comeu.

Os cálculos são simples, mas se você tem dificuldades, fale com seu filho adolescente ou  procure na internet por “regra de três simples”.

Preste especial atenção a seus inimigos e faça as contas sempre que você desconfiar que determinado alimento tem gordura, açúcar ou álcool.

Lembre-se que para engordar 1kg são necessárias 10.000kcal, o que significa que qualquer “coisa” com 100kcal ou 200kcal todos os dias pode te fazer engordar meio kilo por mês (100kcal/dia = 3.000kcal/mês = 0,33kg/mês; 200kcal/dia = 6.000kcal/mês = 0,66kg/mês).

Então, se você toma 4 latinhas de cerveja todos os dias, comece a tomar 3 e serão 140kcal/dia a menos; depois passe para duas e serão 280kcal/dia a menos, etc. Ou então pare de tomar 4 cafezinhos cheios de açúcar todos os dias. Diminua o açúcar pela metade e serão cerca de 125kcal/dia a menos. Comece a usar adoçante e serão 250kcal/dia a menos.  Estes são apenas dois exemplos, mas o que realmente importa é você localizar e depois suprimir ou diminuir os alimentos que têm 100kcal ou 200kcal do seu dia a dia.

Outra técnica simples é a das trocas. Sempre que possível troque alguma coisa por outra que tenha menos calorias. P.ex., pare de passar manteiga no pão e comece a passar geléia (o açúcar da geléia é seu inimigo, mas a gordura da manteiga é pior); depois comece a usar geléia light. Entre dois tipos de queijos ou de yogurtes, prefira o que tiver menos calorias. Em vez de pedir batatas fritas no barzinho, peça uma porção de frango xadrez. Pare de tomar 2 litros de refrigerante por dia e comece a tomar água, etc. Vá fazendo estas trocas e aos poucos você irá emagrecer, mesmo sem uma dieta formal.

Finalmente, após algum tempo de prática, você conseguirá ter uma ideia das caloria totais que você consome em um dia e você poderá ajustar sua dieta para o valor desejado, tipicamente 1.500kcal/dia. Quando você chegar nesse ponto, você será um verdadeiro Emagre-mático!

- Tá, tudo bem, entendi. No entanto, já li várias coisas diferentes em outros sites e livros. Em quais devo confiar?

Bem... nossa sugestão é que você desconfie sempre (inclusive de Emagremat). E desconfie em dobro se houver interesses comercias envolvidos ou se a promessa for muito milagrosa (“quando a esmola é muita, o santo desconfia”). Para confiar, procure ver se o que está sendo dito tem alguma lógica inerente (exercite o seu raciocínio) e/ou procure encontrar as mesmas informações em outros sites, de preferência em sites oficiais (veja nossas referências). E acima de tudo, consulte as informações nutricionais e descubra você mesmo quantas calorias têm os alimentos de sua preferência.

Assim, p.ex., você “ouviu dizer” que queijo engorda, mas também “ouviu dizer” que queijo é um bom alimento, que tem proteínas, etc. E agora? Comer ou não comer queijo? Bem..., você estuda e descobre que o queijo é feito a partir da gordura do leite e você sabe que gordura engorda. Ponto contra. Depois você descobre que a dieta das proteínas recomenda o consumo de queijo. Ponto a favor. Blá blá blá, blá blá blá, blá blá blá... E a dúvida permanece.

Então, deixe os blá blá blás para lá e consulte as informações nutricionais do queijo. Resultado: 100g de queijo prato tem 370kcal (o seu queijo preferido pode ter mais ou menos). Se você consegue comer 100g de queijo e mais apenas 1.130kcal/dia (totalizando as desejadas 1.500kcal/dia), sem morrer de fome em algum momento do dia, ótimo. Coma queijo! No entanto, nós preferimos que você coma pão com peito de frango defumado no café da manhã (e não pão com queijo). 100g de peito de frango tem apenas 115kcal (e não 370kcal), o que significa que comendo 100g de peito de frango (e não de queijo), você poderá comer 255kcal de outras coisas, ou seja, muitas outras coisas durante o dia (370 - 115 = 255). Além disto, peito de frango tem muito mais proteínas do que queijo.

Outro exemplo: Emagremat não recomenda o consumo de carne vermelha (gado, porco, ovelha, etc.) porque sempre vem com muita gordura (e gordura engorda), mas você adora carne, sempre comeu e não acredita. Então você pesquisa na internet “posso comer carne?” e descobre mil artigos falando bem das carnes em geral. Depois você pesquisa “carne engorda?” e descobre outros mil artigos dizendo que sim, que engorda. Conclusão: mil pontos a favor e mil contra. Então, de novo, deixe os blá blá blás para lá, consulte as informações nutricionais da carne e tire suas próprias conclusões (veja o comentário 4 da seção “Prática / A dieta Emagremat”).

Finalmente, se você acha que pensar é difícil e acha enfadonhos todos esses cálculos, considere que pensar emagrece! Sim, pensar é difícil e cansa porque exige esforço, porque gasta energia (e como consequência de gastar energia, você emagrece ou deixa de engordar).

Então, tente calcular agora o seu IMC e o seu peso ideal (veja como em “Teoria / IMC”). Descubra a quantidade de calorias do seu lanche da tarde. Seja curioso e domine a Regra de Ouro sabendo (seja lá como for) quantas calorias estão no seu dia a dia.

3) Preguiça de fazer comida em casa.

Se você tem preguiça de fazer comida em casa, tente mudar.

Fazer comida em casa é uma boa ideia por dois motivos: Primeiro porque fazendo comida e lavando a louça você se mexe, gasta energia e emagrece. Segundo porque fazendo comida em casa você pode escolher mais alimentos amigos e menos inimigos.

Na rua, ao contrário, você quase não gasta energia e nunca sabe direito o que está comendo.

Assim... Descubra o dia daquela feira que tem produtos mais frescos e mais baratos e pare de vez com alimentos enlatados e/ou ensacados. Aprenda receitas de bolos e cookies com pouco açúcar e farinha integral (ou com farinha branca e integral, meio a meio). Aprenda a fazer seus pratos preferidos, etc.

No mínimo, você deve ter frutas e verduras (saladas) em casa.

Na próxima vez que seu filho gritar “tô com fome!!”, ao invés de deixá-lo comer os tradicionais biscoitos, doces ou salgadinhos, lave um tomate e um pimentão, corte-os e coloque uma pitada de sal (azeite não). Ou então lave e descasque uma cenoura (não precisa nem cortar). Ou então um pepino japonês ou uma maçã, etc. Dá apenas um pouquinho de trabalho e os benefícios são muitos, principalmente a médio e longo prazo. Aliás, na próxima vez que você estiver com fome, faça a mesma coisa.

O ideal é que você faça todas as refeições em casa, mas se o seu estilo de vida não permite, faça o máximo possível. A maioria das pessoas consegue tomar o café da manhã e fazer o jantar em casa. E você?  

Água (a fonte da vida)

A água não é exatamente um alimento, mas é o maior de todos os seus amigos. É o único líquido naturalmente “zero cal”.

A água dilui o sódio, a uréia e várias toxinas, facilitando sua eliminação pela urina e limpando os rins.

A água previne o cálculo renal e até contribui no seu tratamento.

Beba 1,5 a 2,0 litros de água por dia.

Os melhores horários para beber água são aqueles que precedem o almoço e o jantar, pois beber água não mata a fome, mas engana.

Se você tem dificuldades para beber “tanta” água, elabore um esquema onde você possa manter uma garrafa ao seu lado, p.ex., das 10:00hs as 11:00hs (antes do almoço). Dê pequenos goles mesmo sem ter sede.

Praticamente todas as pessoas conseguem beber um litro em uma hora, o que pode ser considerado uma boa média (uma média saudável).

Porém, o mais incrível deste líquido maravilhoso é que beber água emagrece!

Não, não estamos falando que “não engorda”; estamos falando que emagrece. E beber água gelada emagrece mais ainda. Trata-se, como sempre, de uma questão de energia. Se você bebe um litro de água que estava na geladeira a 7oC e depois de duas horas você expele toda esta água sob a forma de urina a 37oC, então você fornece (gasta) 30kcal de energia para esquentar este um litro de água. Extendendo a ideia, se você tomar 2l (dois litros) de água gelada por dia, você queimará 420kcal/sem, o que é aproximadamente a metade do que você gasta em um programa aceitável de exercícios. Não é pouca coisa! (você verá adiante que nosso programa mínimo de caminhadas resulta em um gasto energético de 900kcal/sem)

A partir daí é lógico pensar que 3l vão queimar 90kcal e 5l, 150kcal. No entanto, atenção, Emagremat nunca aprova exageros e 2l/dia é o máximo recomendado. Talvez algumas pessoas consigam tomar 3l/dia sem grandes problemas, mas 5l/dia é uma quantidade fora de qualquer propósito.

A mesma ideia se aplica a qualquer alimento que você ingere e a conclusão geral é que comer comida fria engorda menos do que comer comida quente, chupar gelo é melhor do que beber água, etc. No entanto, nesses casos, as quantidades envolvidas e o gasto energético são pequenos e não justificam grandes esforços. Então, coma comida fria, chupe gelo, etc., apenas se você gosta ou se for conveniente.

E se você já está pensando naquela cerveja gelada, sentimos muito. A cerveja engorda muito mais do que o gelado dela emagrece.

Saladas (sirva-se à vontade)

As saladas verdes estão entre os seus maiores amigos. Alface (lisa, crespa, americana, mimosa, etc.), rúcula, agrião, espinafres chicória, mostarda, acelga, raditi, couve, azedinha, dente de leão, etc. Você não pode alegar falta de opções! As saladas verdes têm fibras, toda a sorte de nutrientes (vitaminas, minerais, etc.) e praticamente não têm calorias. Fazem muito bem à saúde, não engordam e você pode e deve comê-las à vontade (ou seja, comer muito).

Saladas cruas como tomate, repolho, pepino, pepino japonês, cenoura, beterraba, cebola, rabanete, pimentão (verde, vermelho ou amarelo), nabo, alfafa, brotos de feijão, etc., também são muito bem vindas. Sempre que possível coma vegetais crus, pois eles são mais saudáveis do que quando cozidos. Alguns deles, como cenoura ou beterraba são um pouco mais calóricos, mas mesmo assim podem e devem ser ingeridos diariamente.

Alguns vegetais cozidos como couve-flor, brócolis, chuchu, cenoura (de novo), etc., também são recomendados.

Em resumo, as saladas praticamente não engordam e são parte fundamental de uma vida saudável. Coma muita salada em todas as refeições! Sua resistência a doenças vai aumentar e seu sistema digestivo vai melhorar (adeus prisão de ventre).

Para melhor orientar suas escolhas, lembre-se da seguinte Emagre-máxima: “É na variedade que está a saúde”.

Assim, o ideal é comer vários tipos diferentes de salada em cada refeição (5 ou 6). No entanto, se “vários” é muito para você, procure comer pelo menos 2 ou 3 tipos diferentes. Como última alternativa ainda aceitável, coma um único tipo no almoço, outro diferente na janta, outro diferente dos dois primeiros no café da manhã seguinte e assim por diante.

A principal exceção é a “salada de batatas” (ou “de maionese”) por duas razões. Primeiro porque a batata (assim como o aipim ou o inhame) são bem mais calóricos que os outros vegetais citados acima, e segundo porque a maionese tem muito óleo, ou seja, estraga tudo.

Aliás, em qualquer dieta que você venha a fazer, sentimos muito, mas você está proibido de colocar azeite, maionese ou qualquer outro óleo na salada. Salada deve ser comida crua e pura. No máximo coloque sal e vinagre ou algum outro molho que você invente sem óleo.

Para você entender melhor esta restrição, veja o seguinte exemplo: 100g de alface praticamente não têm calorias e, por esta razão, não engordam praticamente nada (e como dissemos anteriormente, talvez até emagreçam). Se você colocar um fiozinho de azeite, dependendo do “fiozinho”, este mesmo alface (agora com azeite) terá 100kcal ou 200kcal e engordará muito.

 Leguminosas como feijão, ervilha, grão de bico, lentilha, etc., podem ser servidos quentes ou frios (como saladas) e são ótimos alimentos (têm nutrientes e fazem bem à sua saúde), mas também são exceções (são calóricos e não devem ser comidos à vontade).

Assim, quando você comer batata, aipim ou leguminosas, você deve deixar de comer alguma outra coisa de mesmo valor calórico (para compensar).

Proteínas (as que menos engordam)

Já vimos que entre os alimentos energéticos (proteínas, carboidratos e gorduras), as proteínas são as que menos engordam e as que te deixam mais tempo sem fome. Assim, para emagrecer, você pode exagerar na ingestão de proteínas (e, naturalmente, diminuir a ingestão de carboidratos e gorduras). Durante sua vida “normal”, as proteínas devem ser responsáveis por apenas 10% a 15% da energia que você consome (ver ref. [1]), mas durante a fase de emagrecimento você pode e deve ingerir o dobro ou mais. Em uma dieta de 1.500kcal/dia, isto significa 400kcal/dia ou 500kcal/dia, o que por sua vez, significa que você deve ingerir algo em torno de 100g de proteínas diariamente (ou mais).

As carnes são ótimas fontes de proteínas. Possivelmente as melhores! Também são, de longe, os alimentos que têm mais proteínas (20% a 30% de sua massa). No entanto, algumas vêm com quantidades inaceitáveis de gorduras (gado, porco, ovelha, etc.).

Entre as carnes mais magras, que devem ser as suas preferidas, estão o peito de frango, o camarão, frutos do mar em geral e peixes magros, que são normalmente brancos (como o linguado e o bacalhau). Peixes considerados “gordos” como o salmão, a tainha, etc., são mais magros do que a maioria das carnes (de gado ou de porco) e sua gordura é do tipo “boa”, o que significa que você deve comer mais frango (sem pele) e peixe (qualquer peixe) do que gado ou porco. Se você tem o hábito de comer carne vermelha todos os dias (gado, porco, ovelha, etc.), pense seriamente em mudar este hábito.

Ovos são outra ótima fonte de proteínas. As claras praticamente não têm contra-indicações e podem ser ingeridas à vontade. As gemas, no entanto, têm muito colesterol. Ainda assim, a maioria das pessoas pode comer um ovo inteiro por dia sem maiores problemas. Naturalmente, o ovo deve ser cozido ou feito de qualquer outra forma sem gordura (frito no óleo ou na manteiga, nunca). Só para saber, um ovo tem aproximadamente 55g, 75kcal e 6g de proteínas (pouco mais de 10% de sua massa).

Emagremat aceita, mas não recomenda o leite como fonte de proteínas. Veja adiante nossa opinião sobre o leite (em “Outros alimentos - Bebidas”).

Muitos vegetais também têm proteínas, principalmente o trigo, as leguminosas (soja, feijão, etc.) e as oleaginosas (castanhas, amêndoas, etc.). No entanto, mesmo nos vegetais mais proteicos, a quantidade presente de proteínas é pequena (quase sempre menor do que 10% de sua massa).

Finalmente, as proteínas são a base de vários suplementos alimentares (albuminas, shakes diversos, etc.). Emagremat defende uma alimentação natural e, por esta razão, não recomenda nenhum destes suplementos. No entanto, muitos deles fornecem proteínas de ótima qualidade e, se você preferir, tudo bem, pode comprá-los (principalmente se você gosta de fazer “batidas” no liquidificador).

Frutas (as mais saborosas)

As frutas são ótimas fontes de vitaminas, fibras, minerais e toda a sorte de nutrientes. Por esta razão, as frutas são suas amigas e você pode e deve ingerí-las diariamente, quase à vontade. 300g ou 400g de frutas por dia são valores aceitáveis e para você ter uma ideia, uma maçã média tem 150g e apenas 80kcal.

Então, você pode e deve comer uma maçã e uma banana hoje, um mamão papaia e um ou dois pêssegos amanhã, 4 vergamotas (tangerinas) depois de amanhã e assim por diante. Não se preocupe se você já ouviu falar que abacate, banana e manga engordam. Claro, se você comer 12 abacates por dia, você vai engordar; mas se você comer apenas um por semana, você não vai engordar, com certeza.

Prefira frutas da estação e se você tiver a sorte e o privilégio, pegue-as diretamente da árvore. Naturalmente, se você decidir comer pitangas, você poderá comer 20 ou 30; e se você decidir comer melancia, você poderá comer apenas um pedaço. O importante é comer quantidades parecidas com duas maçãs médias por dia (para chegar a 300g ou 400g de frutas).

E já que falamos tantas vezes de maçãs, não custa lembrar o velho ditado inglês: “an apple a day keeps the doctor away”, que diz, literalmente, que uma maçã por dia mantém o médico longe. No entanto, se você lembrar da Emagre-máxima da variedade (qual é mesmo?), você concluirá que a maçã pode ser ótima, mas que todas as frutas têm algum poder. E então você poderá criar um ditado ainda mais verdadeiro, p.ex.,: “uma fruta por dia para viver em harmonia” ou “comi fruta quando pude, hoje vivo com saúde”, etc.

Saúde (sem saúde, tudo é nada)

O desejo de ter saúde deveria ser seu maior incentivo na trilha do emagrecimento. Afinal, quem não quer ter saúde? Quem não quer ter melhor qualidade de vida? Pois é...

Acontece que é comprovado que gordos têm maior probabilidade de desenvolver uma série de doenças, tais como diabetes tipo II, artrite (principalmente nos joelhos ou nos quadris), problemas na coluna, varizes, cálculos biliares, doenças hepáticas e até alguns tipos de câncer.

Gordos têm maior probabilidade de ter hipertensão arterial (pressão alta) e colesterol elevado, os quais podem levar a problemas vasculares no coração e no cérebro (ataques cardíacos, derrames, etc.), e em casos mais raros à insuficiência renal e a outros problemas.

Obesos, então, às vezes nem conseguem se mexer...

Quer mais? Bem.. gordos costumam sentir mais calor e suar mais nos dias quentes, o que torna suas vidas ainda mais infelizes. Gordos roncam e têm apneia do sono com maior frequência. E gordos, apesar de serem gordos, costumam se alimentar mal, o que faz com que tenham baixa imunidade, gripes e resfriados, hemorróidas, problemas digestivos (prisão de ventre, hérnia de hiato, etc.), etc.

E nem precisa ser muito gordo para entrar no grupo de risco; basta estar 15% acima do peso recomendado (ver “Teoria / IMC”; 21,75 + 15% = 25).

Então emagreça! Sua saúde agradecerá (e estamos aqui para ajudar).

Vaidade (porque não?)

A vaidade é uma característica humana, mas como as mulheres costumam ser mais vaidosas, esta seção está escrita no feminino, em homenagem a todas as fofas, fofinhas e fofonas.

Existem milhões de mulheres que querem emagrecer apenas para se sentirem mais bonitas. É uma verdadeira epidemia...

E se justifica, uma vez que pelos padrões da nossa sociedade, mais magra é igual a mais bonita. Gordinhas ainda são aceitas, mas gordas enfrentam preconceitos e obesas, então, nem se fala. A partir daí, temos dois aspectos a considerar: O emocional e o real.

O aspecto emocional é provavelmente o mais importante, pois é comum a gorda se sentir feia e não gostar do seu corpo. Não gosta de se olhar no espelho e, na verdade, sente vergonha. Biquini na praia, nem pensar. Fazer amor é outro problema, pois não se sente à vontade quando está nua. Então complica seus relacionamentos, fica insegura e com baixa auto-estima. Algumas desenvolvem uma tendência a se isolar (principalmente as mais jovens), outras se conformam em levar uma vida infeliz (eu não tenho jeito mesmo) e outras, bem..., cada uma com a sua sina.

A vida real também não é fácil. Infelizmente, nossa sociedade discrimina o feio e, por tabela, o gordo. Assim, homens preferem mulheres magras, no máximo gordinhas, e mulheres preferem homens elegantes e sem barriga. Para conseguir emprego é outro problema, pois cada vez mais as ofertas de emprego pedem pessoas com “boa apresentação”, ou seja, magras, elegantes e lindas.

São tantas as carências (reais ou imaginárias) que muitas pessoas buscam consolo comendo!!!??? E normalmente comem bolos, doces, etc., pois (como já vimos) o açúcar tráz uma (mini) sensação de felicidade (tudo o que eu quero é um pouquinho de prazer). No entanto, comendo, engordam; e engordando, pioram tudo. Então, por favor, não caia nesta armadilha (afaste-se da tentação da gula e lembre-se que o açúcar vicia ).

A psicologia ensina que sentimentos de inadequação, insegurança e outros podem ser trabalhados. No entanto, Emagremat entende que nesse caso é muito mais “tecnicamente correto” cortar o mal pela raíz do que tentar se adequar a ele. Ou seja, é muito mais fácil emagrecer e ficar, de fato, linda e confiante, do que ficar 10 anos fazendo terapia sendo gorda e tentando não se sentir feia e discriminada.

Então, queridas fofas, fofinhas e fofonas, a vaidade é sua amiga na luta pelo emagrecimento.

Você provavelmente já tem um rosto bonito. Quando você emagrecer o seu corpo também ficará bonito. E então você ficará linda e gostosa (de fato), e vai se sentir segura e poderosa (que é o mais importante). Você poderá escolher seu próximo parceiro e não será mais obrigada a aceitar a primeira “coisa” que aparece. Você poderá usar roupas justas no corpo (roupas largas para esconder as gorduras nunca mais). Você vai reabilitar aquelas calças jeans que você adorava, mas que não cabia mais. Você poderá usar biquini na praia, etc., etc., etc.

Como as gordas em geral são mais simpáticas e interessantes, você terá inclusive vantagens em relação às concorrentes.

Então, emagreça! Seu corpo e sua vida vão se transformar (o céu é o limite!).

Com relação à gordura localizada...

A Regra de Ouro ensina a emagrecer globalmente, mas quem determina quais partes do corpo vão emagrecer mais ou menos é o seu metabolismo, ou seja, o seu biotipo, a sua genética. Assim, é possível que você emagreça (e fique com IMC = 21,5 ou 22), mas continue com o bumbum, a cintura ou as coxas um pouco mais gordinhos do que você gostaria. Nesse caso, aí vão duas ideias:

1) Emagreça um pouco mais. Sua barriga, seu bumbum e suas coxas também vão diminuir um pouco mais.

2) Faça exercícios localizados (musculação). Eles não emagrecem, mas tornam a região de interesse mais “durinha”, o que normalmente significa mais bonita.

Finalmente, se você não se transformar em uma miss Brasil, não se preocupe. As concorrentes também não são misses. O que realmente importa é você emagrecer e se sentir bonita (“normal”)

Outros alimentos - Carboidratos

Os carboidratos formam a categoria de alimentos sobre os quais provavelmente mais se fala e menos se sabe.

Assim, p.ex., existe uma crença generalizada de que para emagrecer é preciso evitar carboidratos. Emagremat respeitosamente discorda, mas o fato é que por conta desta crença, muitas pessoas decidem não comer carboidratos e, desinformadas, param de comer pães e massas (tudo errado...).

Na verdade, “carboidrato” é o nome genérico de uma extensa lista de compostos químicos diferentes, encontrados em uma lista também extensa de alimentos. Exitem carboidratos mais ou menos complexos que integram alimentos que, por sua vez, têm mais ou menos nutrientes.

Já vimos que quanto mais complexa é a estrutura de um alimento, menos ele engorda e mais tempo você fica sem fome. Assim, você deve ingerir alimentos que contenham carboidratos complexos e que venham acompanhados da maior quantidade possível de fibras e nutrientes (vitaminas, minerais, etc.). E você deve evitar alimentos com carboidratos simples, pois estes se transformam em energia tão rapidamente que você não consegue utilizar e então armazena (transformando em gordura). Para piorar, tais “alimentos” normalmente têm pouca coisa “extra” a oferecer (não têm nutrientes) e te deixam com fome de novo logo em seguida.

Essa, pelo menos, é a teoria...

Na prática, você deve ingerir, cereais integrais, saladas e frutas (que são seus amigos). E você deve evitar arroz branco, farinhas refinadas (não integrais) e açúcar (que são seus inimigos). Veja abaixo maiores detalhes:

Cereais integrais:

Os cereais integrais vêm com fibras e com toda a sorte de nutrientes. Por esta razão, os cereais integrais estão entre os seus melhores amigos e, na verdade, devem constituir uma de suas principais fontes de energia (de calorias).

Os 3 cereais básicos são o arroz integral, o milho verde (enlatado não) e o trigo (também vale tudo o que é feito com farinha de trigo integral, como pão integral, bolos integrais, biscoitos integrais, massas integrais, etc.). Você deve comer arroz, milho ou trigo em todas as refeições.

Menos comuns, porém tão saudáveis quanto, são a aveia, a cevada e o centeio. Tente incluí-los em seu cardápio (ao menos eventualmente).

Existe ainda uma grande variedade de grãos, como a linhaça, a quinoa, a chia, o amaranto, etc., que são ótimos alimentos. Tais grãos talvez não sejam considerados cereais, mas o que importa é que são ótimos para serem misturados ao arroz ou ao feijão (uma colher de sopa por dia é suficiente).

Saladas:

O termo “salada” foi empregado neste trabalho como “qualquer vegetal” que possa ser servido frio, como salada (ainda que alguns sejam mais normalmente servidos quentes). Temos, então, uma grande variedade de alimentos a considerar.

No entanto, todos os vegetais frescos têm carboidratos de boa qualidade. Naturalmente, alguns são melhores e outros são piores, mas se você seguir a Emagre-máxima de que “é na variedade que está a saúde”, você vai acertar sempre.

Então, apenas siga as orientações gerais dadas anteriormente, na sessão específica sobre “saladas”.

Frutas:

Como já dissemos, as frutas são ótimas fontes de vitaminas, fibras, minerais e toda a sorte de nutrientes. As frutas são suas amigas e você pode e deve ingerí-las quase à vontade. No entanto, entre os principais carboidratos das frutas está um tipo de açúcar (a frutose). Por esta razão, “comer fruta não enche barriga” e pela mesma razão, Emagremat recomenda frutas “quase” à vontade e não “totalmente” à vontade.

Não se assuste com o fato de estar comendo o açúcar das frutas, pois a frutose não é metabolizada tão rapidamente quanto o açúcar branco.

Então, apenas siga as orientações gerais dadas anteriormente, na sessão específica sobre “frutas”.

Arroz parbolizado:

Se você come arroz integral, evite o arroz parbolizado. Mas se você ainda não se convenceu que o arroz integral é um dos melhores alimentos que existe e ainda come arroz branco, então, por favor, mude para o parbolizado (e depois para o integral).

Flocos de milho, etc.:

Os super-mercados estão repletos de “cereais” vendidos em caixas de papelão com rótulos irresistíveis (principalmente para crianças). Emagremat considera tais produtos como intermediários (nem tão bons quanto os integrais, nem tão ruins quanto os mais refinados). Assim, se você come cereais integrais, evite flocos de milho e outros. Se não, tudo bem, tais cereais são melhores do que nada.

Ainda assim, prefira os que têm menos açúcar.

Note que nas informações nutricionais de alguns destes produtos a quantidade de açúcar vem discriminada (o que é ótimo e deveria ser obrigatório). Como exemplo, uma porção de 30g de um destes cereais tem 23g de carboidratos, dos quais 8,8g são açúcares. Você, que é um estudioso Emagremat pode, então, concluir que destas 30g apenas 14,2g são de carboidratos um pouco mais complexos e saudáveis (23g – 8,8g = 14,2g).

Arroz branco e farinhas refinadas:

A expressão “farinhas refinadas” inclui principalmente a farinha de trigo branca, o amido de milho e todos os seus derivados (pães, massas, biscoitos, panquecas, etc.).

É realmente lamentável que os cereais mais consumidos pela população em geral tenham praticamente nada a oferecer. De fato, tais alimentos têm poucas fibras, poucos minerais, poucas vitaminas e poucos nutrientes em geral. Alguns autores dizem que eles têm apenas “carboidratos vazios”, indicando a ausência de nutrientes. Além disto, cereais refinados são metabolizados rapidamente, de forma que logo se transformam em gordura e você logo fica com fome de novo. A crença generalizada de que carboidrato engorda vem justamente destes alimentos que, de fato, só engordam e não alimentam.

Evite tais alimentos.  Prefira os integrais (arroz integral, pão integral, massas integrais, milho verde, etc.).

E se você trabalha com saúde pública, considere que qualquer melhora na qualidade destes alimentos vai trazer grandes benefícios à saúde da população em geral, pois são alimentos consumidos realmente em grande escala e que não ajudam em nada a saúde de ninguém. Então, assim como existem leis que obrigam o sal a ter iôdo e obrigam as pastas de dente a ter flúor, deveriam haver leis que obrigassem o arroz branco e as farinhas refinadas a serem mais integrais (menos refinados).

Açúcares:

Os açúcares estão entre os carboidratos mais simples.

Antes de qualquer outra coisa, note que o arroz, a cenoura e os alimentos em geral “têm” carboidratos, mas os açúcares “são” carboidratos. Assim, os alimentos em geral têm carboidratos e têm fibras e outros nutrientes, mas os açúcares são carboidratos e, por esta razão, não têm absolutamente nada “extra” a oferecer.

O açúcar branco (de cozinha) é um dos maiores inimigos de sua dieta. Já falamos sobre isso, mas, repetindo, evite comprar e usar açúcar branco e evite também todos os alimentos que têm açúcar branco, como balas, refrigerantes e doces em geral. O açúcar das frutas (a frutose) tem seu consumo permitido em doses moderadas pela contrapartida em nutrientes que as frutas oferecem (também já falamos sobre isso).

O mel é rico em nutrientes, mas é composto basicamente de açúcares como a frutose e a glicose (cerca de 80%). Por esta razão, evite comer mel (porque engorda como qualquer açúcar). Ainda assim, entre adoçar qualquer coisa com açúcar branco ou com mel, prefira o mel.

E, para terminar, temos a lactose (o açúcar do leite), que é o mais controverso dos açúcares e será visto a seguir, em “Outros alimentos - Bebidas”).

Outros alimentos - Oleaginosas

Nesta categoria vamos incluir amêndoas, avelãs, pistache, macadâmia, castanhas de cajú e do pará, nozes e até o amendoim.

Assim como as frutas, as oleaginosas também estão repletas de nutrientes e são ótimas para a sua saúde.

No entanto, ao contrário das frutas, as oleginosas têm muita gordura (gordura boa, que faz bem à saúde, mas ainda assim, gordura que engorda). Por esta razão, você pode comer apenas pequenas quantidades de oleaginosas, talvez 10g ou 15g por dia.

De acordo com as informações nutricionais da embalagem, uma porção de 15g de castanhas de cajú têm 90kcal, ou seja, castanhas de cajú têm 6kcal/g. O amendoim é levemente mais energético (6,3kcal/g) e a castanha do pará ainda um pouquinho mais (6,6kcal/g). Como conclusão, as diferenças são pequenas e você pode considerar todas as oleaginosas equivalentes (com 6kcal/g ou 6,5kcal/g).

Se eventualmente você comer um pacote inteiro de castanhas de cajú (50g), você estará comendo 300kcal, ou seja, mais da metade do que você pode comer no almoço (é muita coisa!!).

Outros alimentos - Bebidas (não alcoólicas)

A única bebida que você realmente precisa e que Emagremat recomenda enfaticamente é a água (já falamos sobre isso).

No entanto, há várias outras que você pode beber.

O tradicional cafezinho e praticamente todos os chás são naturalmente “zero cal”. Por esta razão, não engordam e do ponto de vista do seu emagrecimento, podem ser ingeridos à vontade. No entanto, atenção: Em pequenas quantidades (duas ou 3 xícaras por dia) tais bebidas trazem benefícios à saúde, mas em grandes quantidades podem surgir efeitos colaterais (insônia, diarréia, etc.).

Sucos de frutas são considerados alimentos. Fazem bem à saúde e podem ser ingeridos em substituição às próprias frutas (atenção, estamos falando de sucos feitos na hora, a partir das próprias frutas). Assim, um copo de suco de laranja, p.ex., equivale a uma fruta qualquer de tamanho médio (veja o item sobre frutas).

Se você tem um liquidificador e/ou uma centrífuga você pode fazer uma enorme variedade de outras bebidas saudáveis. Sucos de cenoura, beterraba ou maçã, batidas de couve com gengibre, água e banana, etc. Use sua criatividade e invente suas próprias bebidas!

Naturalmente, estamos falando de café, chás, sucos e batidas sem açúcar.

O leite é a mais controversa das bebidas. Por um lado, nossa cultura ensina que o leite é “forte” e que “alimenta” (e de fato, o leite tem carboidratos, proteínas, gorduras e vários nutrientes). Por outro lado, a gordura do leite engorda como qualquer outra, as proteínas e os outros nutrientes podem ser encontrados com vantagens em carnes e saladas, e os carboidratos do leite incluem um açúcar chamado lactose, o qual traz problemas digestivos a muitas pessoas e, na verdade, é o principal foco da controvérsia.

Então, Emagremat não recomenda o consumo de leite. Ele não é necessário e ainda pode estar te fazendo mal. Isso sem contar que não é incomum comprar leite adulterado (ver ref. [6]).

No entanto, se você prefere continuar com o seu café com leite, então prefira leite desnatado ou semi-desnatado. E, se possível, prefira leite sem lactose. Em qualquer caso, as calorias do leite devem ser contabilizadas em sua dieta como as de qualquer outro alimento.

Só para saber, o problema da lactose é conhecido como “intolerância à lactose” e afeta as pessoas em grau muito variado.

Assim, algumas pessoas tem forte intolerância à lactose. Elas costumam percorrer o seguinte caminho: tomam um copo de leite, passam mal o dia inteiro, vão ao médico, descobrem o problema, param de tomar leite e todos os seus derivados. Problema resolvido!

E outras pessoas têm fraca ou média intolerância à lactose. Estas são as que realmente sofrem com o problema, pois normalmente passam a vida inteira sem descobri-lo. Algumas até vão ao médico. Dizem que estão com um pouquinho de dor de barriga (ou um pouquinho de diarréia, de cólicas, de gases, de inchaço abdominal, etc., ou então estão sempre cansadas, etc.). No entanto, como os sintomas são fracos e comuns a várias outras patologias, o médico não descobre sua origem.

Então, se você não pretende abrir mão do leite, Emagremat recomenda que você faça algum exame específico para saber o seu grau de intolerância à lactose (consulte um médico) ou, mais simples, faça o seguinte teste: Pare com o leite, com seus derivados e com tudo que usa leite por duas semanas (queijos, manteiga, yogurtes, chocolates, sorvetes, etc. - a lista é grande, informe-se!). Se você melhorar, pare de vez.

Refrigerantes, “sucos” em caixinhas, refrescos em pó, achocolatados, etc. estão repletos de açúcar e, por esta razão, são inimigos do seu emagrecimento (uma latinha de qualquer refrigerante tem sempre mais do que 100kcal). Além disso, estão repletos de estabilizantes, acidulantes, aromatizantes e vários outros “antes” que ninguém sabe como reagem dentro de você. Bebidas “zero cal” não tem açúcar e não engordam. No entanto, têm todos os “antes” citados anteriormente e mais os adoçantes. Então, mais do que evitar tais bebidas, tente excluí-las de vez do seu dia a dia.

Prefira água (que é segura e não tem contra-indicações) ou água mineral com gás. Se você quiser sentir um gostinho, experimente colocar água mineral com gás em um copo com 2 cubos de gelo e duas rodelas de limão Taiti. E se você realmente “precisa” tomar um refrigerante, apesar de Emagremat não recomendar, prefira um do tipo “zero cal”, pois pelo menos este não engorda.

Adoçantes (edulcorantes)

Emagremat prefere que você não use açúcar nem adoçantes, pois esta é a melhor maneira de descobrir e apreciar o verdadeiro sabor de cada alimento ou bebida. No entanto, se você gosta de sentir um gostinho mais doce, o uso de adoçantes pode ser aceitável (não use açúcar).

Você pode usar adoçantes em praticamente todos os alimentos onde originalmente você usava açúcar, tais como doces e bolos. A Internet está repleta de receitas para você experimentar. Apenas como exemplo, procure “receita de cookies com adoçante e farinha integral”.

A literatura é cheia de críticas aos adoçantes produzidos a partir de sacarina, aspartame ou ciclamato de sódio (ver refs. [1] e [2]), e estes adoçantes são justamente os mais utilizados pela indústria de refrigerantes e de outros alimentos light ou zero cal. Talvez eles realmente façam mal à saúde, talvez façam mal apenas em grandes quantidades e talvez não façam mal algum. Na dúvida, Emagremat prefere não recomendar seu uso.

Com relação à sucralose, Emagremat não encontrou referências suficientes para firmar posição. Em princípio, parece ser um produto inócuo, que passa “direto” pelo corpo. No entanto, essa vamos deixar para você...

E com relação à stévia, parece não ter contra-indicações. Por esta razão, para simplificar, prefira adoçantes a base de stévia.