TEORIA

A Regra de Ouro

Simplificadamente, a Regra de Ouro afirma que tudo o que você come (e/ou bebe) e não gasta vira gordura no seu corpo. Então, se você come mais do que gasta, você engorda. E se você come menos do que gasta, você emagrece.

É como um saco onde Fulano põe areia e Ciclano tira. Se Fulano põe mais areia do que Ciclano tira, o saco enche (engorda). Se Ciclano tira mais areia do que Fulano põe, o saco esvazia (emagrece).

A Regra de Ouro fala de energia.

Se a energia que você absorve dos alimentos é maior do que a energia que você gasta em suas atividades cotidianas, então alguma energia “sobra” dentro de você. Esta energia que sobra se transforma em gordura, que é a forma que o seu corpo tem de armazenar energia. Por outro lado, se a energia que você absorve dos alimentos é menor do que a energia que você gasta em suas atividades, então “falta” alguma energia. Neste caso, para suprir esta falta, o seu corpo transforma a gordura anteriormente acumulada em energia, ou seja, “queima” gorduras e você emagrece.

A Regra de Ouro é citada em vários livros e sites como sendo verdadeira, interessante e/ou importante, mas Emagremat vai mais longe e garante: A única forma de emagrecer (sem cirurgia) é respeitando a Regra de Ouro. Isto significa que a única forma garantida de queimar gorduras é exigir que você tenha um déficit de energia, ou seja, que você gaste mais energia do que recebe dos alimentos. Você não tem outra opção!

A energia é medida calorias (cal) e, por esta razão, você engorda ou emagrece única e exclusivamente em função das calorias que você ingere e das calorias que você gasta. No entanto, como uma caloria (1cal) é pouco para os padrões do seu corpo, na prática se usam kilocalorias (1kcal = 1.000cal). Então, repetindo, para emagrecer você precisa comer menos (calorias) e/ou gastar mais (calorias). Para comer menos, você precisa fazer algum tipo de dieta (que é o mais importante). Para gastar mais, você deve fazer exercícios, levar uma vida ativa e beber muita água.

Simples! (simples?)

A “Versão científica” da Regra de Ouro apresenta o mesmo assunto apenas de uma forma mais formal. Assim, se você já se convenceu do que dissemos aqui, pode pular esta seção.

A Regra de Ouro - versão (um pouco mais) científica

Emagremat se baseia em uma única premissa fundamental: Gordura é energia armazenada.
A partir daí seguem naturalmente duas conclusões:

(a) Se gordura é energia e energia se mede em calorias, então você engorda ou emagrece em função das calorias que você ingere.
(b) Se gordura é energia, então você engorda ou emagrece em função do teorema da conservação de energia.

O teorema da conservação da energia é um dos teoremas mais importantes da Física e seu enunciado pode ser simplificado como segue:

“Na natureza nada se perde, nada se cria; tudo se transforma”
 

Todos os processos industriais, todas as reações químicas e bioquímicas, absolutamente tudo o que se conhece respeita este teorema. Com relação ao seu emagrecimento, este teorema diz que a energia que você absorve dos alimentos não pode simplesmente sumir (“Na natureza nada se perde...”). Ela precisa se transformar em algo (movimento, calor, etc.) ou ser armazenada em algum lugar (“...tudo se transforma”). Assim:

Ealimentos = Egasta + Earmazenada

A energia que você absorve dos alimentos (Ealimentos) é a energia que os alimentos efetivamente disponibilizam para você utilizar (e não a energia que os alimentos “têm”). Desta forma, para emagrecer, a energia que os alimentos disponibilizam para você utilizar (ou seja, a que você absorve deles) deve ser menor do que a energia que você efetivamente utiliza em suas atividades cotidianas. Como a energia é armazenada no seu corpo sob a forma de gordura...

Ealimentos = Egasta + Gordura

Ou, simplesmente, Ea = Eg + G, que é a forma final da nossa Regra de Ouro.
Se você come mais do que gasta, ou seja, se Ea > Eg, então G = Ea – Eg > 0, e você vai engordar. Se, ao contrário, você come menos do que gasta, então Ea < Eg e G = Ea – Eg < 0, e você vai emagrecer. Por outro lado, se o seu peso é estável, p.ex., se você tem 80kg há um mês ou mais, então G = 0 e Ea = Eg, ou seja, você já está comendo de forma adequada às suas necessidades.

Frases e conclusões I

1) A primeira grande tarefa de Emagremat é fazer você aceitar que a única forma de emagrecer é respeitando a Regra de Ouro. Como dissemos, você não tem outra opção. Você pode ir a um SPA, você pode contratar um nutricionista ou um site de emagrecimento, você pode seguir qualquer uma das milhões de dietas e dos milhões de programas de exercícios que existem ou você pode seguir os ensinamentos de Emagremat. Seja qual for a sua opção, para queimar gorduras e emagrecer, você precisa comer menos (calorias) do que gasta. Só assim seu corpo vai sentir falta de energia e, para suprir esta falta, vai transformar a gordura do seu corpo em energia (e a gordura vai “sumir”).

2) Nossa segunda grande tarefa é convencer você que o seu emagrecimento depende única e exclusivamente das calorias que você ingere e das calorias que você gasta. Sabemos que de tempos em tempos as calorias saem “da moda”, mas modismos à parte, lembre-se que a gordura do seu corpo é energia que não foi utilizada e que energia se mede em calorias (ou seja, gordura = energia = calorias).

3) Assim, na próxima vez que alguém lhe disser que determinado alimento engorda mais ou menos do que outro, simplesmente compare suas calorias. Da mesma forma, se você descobrir que determinado alimento faz bem à saúde, não se apresse e, antes, observe suas calorias. Não se esqueça que quanto mais calorias um alimento tem, mais ele engorda. Se você ainda não se convenceu, pense: Porque será que as informações nutricionais presentes nas embalagens dos alimentos falam justamente de calorias?

4) A Regra de Ouro se utiliza de operações simples (soma e subtração), mas envolve um número muito grande de fatores (todas as calorias de todos os alimentos que você ingere e todas as calorias de todas as atividades que você realiza), o que leva muitos a pensarem que sua aplicação prática é difícil ou impossível. Emagremat reconhece que alguns terão mais facilidades do que outros, mas mesmo que você não goste de matemática, não se preocupe, Emagremat não vai abandonar você.

5) Não importa o seu peso; se ele é estável, p.ex., se você tem 80kg há um mês ou mais, então você já está comendo de forma adequada às suas necessidades. Isto significa que para emagrecer (e chegar a 55kg, p. ex.) você terá que comer apenas um pouco menos do que já está comendo, ou gastar um pouco mais. Não vai ser tão difícil assim... Por outro lado, se o seu peso está aumentando, isto significa que você está comendo mais do que precisa. Neste caso, seu programa de emagrecimento deverá ser um pouco mais rigoroso.

6) Comer à noite engorda? Emagremat recomenda comer pouco à noite; afinal, você não precisa de muita energia para dormir. No entanto, a Regra de Ouro não diz nada sobre quando você deve comer e, na prática, há pouca diferença entre comer à noite ou de dia (seu metabolismo muda, mas muda pouco). Então, simplificando, comer à noite engorda tanto quanto comer de dia.

7) Emagrecedores funcionam? Resposta: Depende.
Inibidores de apetite (tarja preta) funcionam, porque fazem você comer menos e, portanto, estão de acordo com a Regra de Ouro. No entanto, também te deixam nervoso, sem sono e têm tantos, mas tantos outros efeitos colaterais que Emagremat não recomenda em hipótese alguma (as anfetaminas, p.ex., são tão terríveis que a maioria foi proibida no Brasil).
Quanto aos fitoterápicos que prometem queimar gorduras... veja bem: a Regra de Ouro ensina que gordura é energia acumulada e que energia não pode simplesmente sumir (você precisa gastar). Pode até ser que alguma erva ou chá altere favoravelmente o seu metabolismo, mas não acredite em milagres. Se houver alguma diferença, será mínima. Por outro lado, fitoterápicos não costumam ter efeitos colaterais. Então, Emagremat também não recomenda (porque não funcionam), mas tudo bem se você quiser experimentar.
E quanto às novas descobertas “científicas” que falam de hormônios, genes, relações inter-celulares, etc., vale exatamente o que foi dito acima para fitoterápicos. Veja os efeitos colaterais e experimente se quiser, mas, de novo, não espere milagres. Lembre-se sempre que gordura é energia armazenada e que energia não pode simplesmente sumir, ela precisa ser gasta (e é você que precisa gastá-la, ou seja, é você que precisa realizar algum trabalho).

A energia dos alimentos

É sabido que para emagrecer é preciso comer “menos”. No entanto, a Regra de Ouro ensina que é preciso comer menos calorias, não necessariamente menos alimentos. A relação entre alimentos e calorias (energia) é dada na “Tabela de Calorias” apresentada a seguir:

Esta tabela indica a quantidade de energia que os alimentos “têm”, ou seja, a quantidade máxima de energia que eles podem fornecer. Assim, uma grama de gordura tem 9 kilocalorias (1g de gordura tem 9kcal), 1g de álcool tem 7kcal e 1g de proteína ou de carboidrato tem 4kcal. Dizendo de outra forma, gorduras têm 9kcal/g (9kcal por grama), proteínas têm 4kcal/g, etc.

Esta tabela é utilizada nas informções nutricionais que você encontra nas embalagens dos alimentos, nas tabelas de calorias que estão disponíveis em livros e na internet (ver ref. [5]), e em praticamente todos os trabalhos técnicos afins. Por esta razão, vamos adotá-la também.

No entanto, a energia que você absorve dos alimentos é diferente da que eles têm, pois seu metabolismo gasta parte dela para “desmanchá-los” e transformá-los em energia aproveitável. Como exemplo, você gasta cerca de 1,2kcal para metabolizar cada grama de proteína, de forma que o que realmente sobra para você absorver e utilizar (ou engordar) são 2,8kcal/g (e não 4kcal/g). Por outro lado, você gasta bem menos para metabolizar carboidratos simples (como os açúcares), de forma que sobra bem mais (em torno de 3,8kcal/g). Alguns autores chegam mesmo a afirmar que existem alimentos, como o alface, p.ex., que exigem mais energia para serem metabolizados do que liberam para serem utilizadas, de forma que, se isso for verdade, ingeri-los efetivamente emagrece.

Emagremat não vai se extender neste assunto, pois trata-se de assunto complexo, controverso e não fundamental. Complexo, porque tudo o que se relaciona ao funcionamento do metabolismo é complexo (e muito complexo); controverso, porque, na verdade, não sabemos como funciona nosso metabolismo (e sempre surgem opiniões em contrário) e não fundamental, porque Emagremat vai te ensinar a conviver com estas e outras incertezas.

Ainda assim, se você quiser saber mais, procure na internet por “calorias negativas”, “ADE – ação dinâmica específica dos alimentos”, “termogênese induzida pela dieta” ou “efeito térmico dos alimentos”.

Finalmente, observe que a gordura que você tem em excesso no seu corpo não é exatamente um alimento, mas não é muito diferente da gordura do boi ou do porco, de forma que também tem 9kcal/g. Assim, de imediato, podemos concluir que para você engordar 1kg (de gordura) é necessário que sobrem no seu organismo 9.000kcal, ou seja, é necessário que você coma alimentos que tenham em torno de 10.000kcal além do que você deveria comer.

Frases e conclusões II

1) Gorduras, carboidratos e proteínas são alimentos “energéticos” (que geram energia em nossos corpos). São importantes para a nossa subsistência, mas em excesso nos fazem engordar. O álcool (das bebidas alcoólicas) nem ao menos é um alimento, mas também gera energia e também nos faz engordar.

2) Gordura é o que mais engorda (9kcal/g).

3) Carboidratos e proteínas são os que menos engordam, pois ambos “têm” apenas 4kcal/g. Carboidratos e proteínas, no entanto, não são equivalentes, pois consomem quantidades bem diferentes de energia para serem metabolizados.

4) As proteínas são as que precisam de mais energia para serem metabolizadas. Por esta razão, são as que liberam menos calorias para você absorver e utilizar ou engordar (em torno de 2,8kcal/g). Consequentemente, são os alimentos que menos engordam entre os energéticos. Em 2^o lugar vêm os carboidratos complexos, como os dos cereais integrais.

5) Há que se considerar também o fator tempo. Em linhas gerais, quanto mais complexa é a estrutura de um alimento, mais tempo nosso corpo precisa para desmanchá-lo e transformá-lo em energia. Como o alimento fica mais tempo sendo processado, sua energia vai sendo liberada aos poucos e você fica mais tempo sem fome. Assim, as proteínas são os alimentos que menos engordam e os que deixam mais tempo sem fome. Em 2^o lugar, como antes, estão os carboidratos complexos. Por esta razão, proteínas e cereais integrais são ótimos para sua dieta.

6) Para que a Tabela de Calorias se torne mais prática, é útil ter alguma noção de proporcionalidade. Como exemplo, a tabela diz que 1g de gordura tem 9kcal de energia. Então 2g de gordura tem 18kcal (2 x 9 = 18); 5g de gordura tem 45kcal (5 x 9 = 45); 10g de gordura tem 90kcal (10 x 9 = 90); etc.
OBS.: Como dissemos antes, não se preocupe se você não gosta de matemática (siga lendo).

7) A Tabela de Calorias vai se tornar ainda mais prática e importante quando você conseguir juntar todos os conhecimentos apresentados em Emagremat. Assim, p.ex., você vai compreender que as inocentes 13g de manteiga que você passa todos os dias no pão do café da manhã geram 100kcal no seu corpo, e que para gastar estas 100kcal de energia você precisa caminhar ou correr 2km (dois kilômetros).

8) 2,5kg de açúcar ou 3kg de macarrão ou de arroz crus têm 10.000kcal (veja suas informações nutricionais). Como é preciso comer 10.000kcal (além do necessário) para engordar 1kg, você precisa comer, p.ex., 3kg de arroz para engordar 1kg. Se você acha que isto é muito, pense que bastam 100g de arroz por dia ou apenas 50g por refeição para totalizar 3kg em um mês. 50g de arroz cru são aproximadamente 5 ou 6 colheres de sopa de arroz cozido, ou seja, é relativamente pouco.

9) Por outro lado, note que para engordar 1kg em um mês são necessárias apenas 333kcal/dia ou 167kcal por refeição. Por esta razão, procure desde já ficar atento a alimentos que tenham 150kcal ou 200kcal, pois eles podem te fazer engordar 1kg/mês. Apenas como exemplo, uma latinha de refrigerante ou de cerveja (350ml) tem em torno de 140kcal, ou seja, uma latinha por refeição é igual a engordar 1kg em um mês. Fique ligado!!

10) Então, não se esqueça: você engorda porque come demais e, especificamente, você engorda 1kg porque come 10.000kcal além do necessário. A falsa impressão que certas pessoas têm de que engordam “do nada” vem do fato de que é preciso relativamente pouco para engordar (reveja os itens 8 e 9 acima). Se você ainda é do time que acha que engorda por infelicidade ou porque tem “tendência” a engordar, trate de mudar, pois isso não existe!

A energia que você gasta

O seu corpo gasta muita energia para funcionar (mais da metade de toda a energia que você gasta, se você não é atleta). Assim, você gasta energia para manter o coração batendo, para manter a temperatura em 36,7^oC, para respirar, para realizar a digestão, para pensar e ainda para realizar outras dez mil atividades e reações químicas que você nem se dá conta, mas está realizando a cada momento.

Os gastos de energia do seu metabolismo (basal) dependem principalmente do seu peso, mas também dependem da sua altura e se você é homem ou mulher. Existem várias fórmulas empíricas que podem ser utilizadas para calcular estes gastos, mas não consideramos este cálculo importante. Importante mesmo é você saber (e se convencer) que o seu metabolismo realiza mais ou menos as mesmas atividades que qualquer outro (respirar, manter a temperatura em 36,7^oC, etc.) e, por esta razão, gasta mais ou menos a mesma quantidade de energia que o de qualquer outra pessoa do mesmo sexo e com altura e peso parecidos com os seus.

Não achamos necessário, mas se você quiser saber mais, veja nossa ref. [2]. E se você decidir procurar na internet, atenção, já dissemos que tudo o que se relaciona ao metabolismo é complexo e controverso, mas especialmente sobre o metabolismo basal, consulte 3 ou mais sites diferentes.

Para realizar as atividades corriqueiras do seu dia a dia você também gasta alguma energia. Assim, tarefas simples como levantar da cama, escovar os dentes, se vestir, caminhar pela casa, etc., são tarefas que fazem você gastar alguma energia. Se você é do tipo mais ativo, que varre a casa, passa pano no chão, faz comida em casa, vai a pé na farmácia, etc., então você gasta um pouco mais de energia. E se o seu trabalho exige que você fique caminhando, dançando ou carregando coisas o dia inteiro, ou se você faz regularmenente algum tipo de esporte, musculação ou caminhadas, bom, neste caso o seu gasto de energia é ainda maior.

O seu gasto diário de energia é a soma de todas as energias que você gasta para fazer todas as pequenas e grandes coisas do seu dia a dia. As pequenas coisas, como ir a pé na farmácia ou arrumar a cama não são importantes individualmente, mas são muito importantes no cômputo geral. Absolutamente tudo influi. E como você precisa gastar energia para emagrecer, conclui-se que se você tiver uma vida mais ativa, você terá maior facilidade para emagrecer.

“Todo o mundo” sabe que levantar 1kg é mais fácil do que levantar 2kg. “Mais fácil”, no caso, significa fazer menos esforço, ou seja, gastar menos energia. Da mesma forma, quando você emagrece e perde peso, você gasta menos energia para caminhar, para levantar e para fazer todas as atividades do seu dia a dia (inclusive as do metabolismo basal). Então, apesar de ser muito difícil saber quanta energia você gasta durante um dia, é certo que se você é mais gordo e mais pesado, você gasta mais energia. Assim, p.ex., se você tem 100kg, talvez você gaste 2.600kcal/dia, talvez você gaste 3.000kcal/dia. E se você tem 60kg, você gasta menos, talvez 2.000kcal/dia, talvez 2.300kcal/dia.

A partir daí conclui-se que a dieta do mais gordo pode ter mais calorias que a do menos gordo, para uma mesma taxa de emagrecimento (veja a seguir).

Quanto vou emagrecer?

Nossa Regra de Ouro ensina que você vai emagrecer em função do déficit de energia que você tiver. Assim, p.ex., se você tem 100kg, gasta 3.000kcal/dia e come alimentos com 2.500kcal/dia, você vai emagrecer em função de um déficit de 500kcal/dia. Da mesma forma, se você tem 60kg, gasta 2.400kcal/dia, mas come apenas 1.900kcal/dia, você vai emagrecer em função do mesmo déficit de 500kcal/dia.

A literatura é controversa ao apresentar a relação entre perda de massa e déficit de energia, mas consideramos razoável assumir que para perder 1kg de gordura é preciso ter um déficit de energia de 8.000kcal.

Então, para perder 1kg/mês é preciso ter um déficit de 8.000kcal/mês. Para tanto, é preciso ter um déficit médio de 267kcal/dia (8.000/30 = 267) ou de apenas 133kcal/refeição. Por outro lado, se você consegue ter um déficit de energia constante e igual a 500kcal/dia, como nos exemplos acima, você emagrecerá a uma taxa constante de quase 2,0kg/mês (pois você terá um déficit mensal de 30*500 = 15.000kcal e 15.000/8.000 = 1,875kg).

No entanto, é difícil manter um déficit de energia constante ao longo do tempo, pois além dos aspectos psicológicos, temos uma tendência fisiológica de zerarmos este déficit. Neste trabalho chamamos esta tendência, ou este efeito, de “Emagre-efeito da estabilidade”. Vamos explicar:

Vimos na seção anterior que quando você emagrece, você gasta menos energia em todas as suas atividades. Gastando menos, você emagrece cada vez menos até não emagrecer mais, ou seja, até estabilizar seu peso. Felizmente para os comilões, o Emagre-feito da estabilidade também funciona ao contrário, impedindo que quem come muito engorde até explodir (pois quem come muito, engorda; engordando fica mais pesado e gasta mais energia; gastando mais, engorda cada vez menos até estabilizar seu peso).

Muitas dietas funcionam muito bem no início e depois (misteriosamente) deixam de funcionar devido justamente ao Emagre-efeito da estabilidade. E também devido a este efeito, ainda que não só a ele, toda dieta precisa ser constantemente monitorada e adaptada.

Na prática, para emagrecer a uma taxa constante, é necessário comer cada vez menos e/ou fazer cada vez mais exercícios. Muitos não gostam desta conclusão (comer cada vez menos), mas é assim que as coisas são e é com essa realidade que você terá que lidar.

Os números para emagrecer ou engordar são parecidos e podemos simplificar tudo assumindo que 1kg = 9.000kcal (para emagrecer ou engordar). Então, se 5 ou 6 colheres de sopa de arroz “a mais” são suficientes para te fazer engordar 1kg/mês (vimos isso em “Frases e conclusões II”), as mesmas 5 ou 6 colheres “a menos” vão te fazer emagrecer os mesmos 1kg/mês. Esta é uma conclusão muito importante, pois significa que terminar suas refeições “de barriga cheia” (com 5 ou 6 colheres a mais) ou com “um pouquinho de fome” (com 5 ou 6 colheres a menos) pode ser a diferença entre engordar ou emagrecer 1kg/mês. Por esta razão, não se esqueça mais: alimentos com 100kcal ou 200kcal todos os dias fazem a diferença.

Finalmente, note que todos estes cálculos têm muitas incertezas e que, por esta razão, todos os resultados apresentados aqui (em qualquer outra seção ou em qualquer outra fonte que você resolva consultar) devem ser encarados como boas aproximações e não como verdades absolutas. Assim, p.ex., para emagrecer 1kg/mês, talvez seja suficiente um déficit médio de apenas 240 ou 250kcal/dia ou talvez seja necessário um de 280 ou 300kcal/dia. Além disso, na prática, nunca sabemos exatamente quantas calorias comemos e/ou gastamos...

O IMC é o índice sugerido pela Organização Mundial da Saúde (OMS) para avaliar quão gordo (ou magro) você é (ver refs. [1] e [2]). O IMC de adultos com 20 anos ou mais é definido da seguinte forma:

Assim, se você tem 1,80m e sua massa é de 92kg, você pode calcular seu IMC dividindo 92 por 1,80; que resulta em 51,11; e depois dividindo este resultado (51,11) novamente por 1,80; resultando em 28,4 (IMC = 28,4). Outro exemplo (agora mais rápido): Se você tem 1,54m e 63kg então 63/1,54=40,91; 40,91/1,54=26,6 (IMC = 26,6).

Se o seu IMC é igual a 18,4 ou menor, você é considerado magro. Se está entre 18,5 e 24,9; você é considerado normal. Se está entre 25 e 29,9 você é considerado gordo e se for igual a 30 ou maior, você, infelizmente, é considerado obeso. Veja a tabela abaixo:

Você deve evitar a todo custo ser “gordo” (IMC = 25 ou maior), pois é quando você entra no grupo de risco de ter uma série de doenças (veja adiante, em “Amigos e inimigos / Saúde”). E você deve evitar mais ainda engordar até IMC = 27 ou 28 (ou 29), pois é quando seus adipócitos começam a se duplicar.

Os adipócitos são as células que armazenam gordura no seu corpo. Eles podem armazenar gordura até 10 vezes o seu tamanho original, mas se você continuar engordando, eles vão se duplicar (para conseguirem armazenar mais gordura). Se eles se duplicarem, eles permanecerão duplicados pelo resto de sua vida e você terá sofrido uma metamorfose indesejável e irreversível.
 

Em relação à estética, a faixa considerada normal pelo IMC é muito ampla e não diz muita coisa.

Assim, p.ex., se você tem 1,70m de altura, você será “normal” se sua massa estiver entre 53kg (IMC = 18,5) e 72kg (IMC = 24,9). No entanto, é óbvio que uma pessoa com 53kg é bem diferente de outra com 72kg. Então, é possível que você (que tem 1,70m de altura) se goste com 60kg ou talvez você prefira ter 65kg. É realmente uma questão pessoal.

Ainda assim, Emagremat recomenda que você procure ficar o mais próximo possível do meio da faixa, ou seja, com IMC = 21,75.

Então, para encontrar o seu peso ideal, apenas multiplique sua altura por ela mesma e depois por 21,75. Como exemplo, se você tem 1,70m de altura: 1,70*1,70*21,75 = 62,9kg. E depois, claro, adapte o resultado às suas preferências e ao seu biotipo. P.ex., se você é mulher, você provavelmente vai preferir ser um pouquinho mais magra (61kg ou 62kg) e se você é um homem forte você poderá ser um pouco mais pesado (64kg ou 65kg).

Finalmente, para se informar a respeito do IMC de crianças, adolescentes ou idosos, consulte nossas referências [1] e [2].